Dor nos quadris e panturrilhas: o que fazer?
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Rigidez ou dor muscular tardia é uma dor muscular leve resultante de exercícios muito intensos ou incomuns. Essa dor é mais intensa entre 24 e 72 horas após o exercício, desaparecendo gradativamente após alguns dias, no máximo 1 semana após o exercício. A dor é uma consequência lógica e quase sistemática da retomada de atividades esportivas ou de esforço mais intenso do que o habitual. Eles podem afetar iniciantes e praticantes de mountain bike experientes.
Por que dói?
Dor é dor muscular. Aparecem devido a microfissuras ou microdanos nas fibras musculares. Eles estão associados à contração muscular involuntária e prolongada.
Ao contrário de velhas suposições, o ácido láctico não causa dores musculares. Este último desaparece cerca de uma hora após o treinamento, muito antes do início da rigidez. Portanto, ele não pode ser responsável por danos à fibra muscular ou rigidez muscular.
Como prevenir dores musculares?
O primeiro fator que limita o aparecimento de rigidez muscular é o treinamento. Quanto mais músculos são usados para exercer força, mais eles resistem à rigidez. Este é um bom indicador do seu estado de forma: se você se sentir dolorido após cada caminhada, significa que seu corpo ainda não aprendeu as características da corrida ou que seus treinos estão muito distantes.
Aquece bem
É importante levar cerca de dez minutos antes de tentar reduzir a dor tanto quanto possível. No mountain bike, isso significa, se possível, começar devagar em uma superfície plana e pedalar alguns quilômetros.
Adapte sua dieta
Certos alimentos podem relaxar os músculos e ajudá-los a relaxar.
gengibre
O principal composto do gengibre, o gingerol, é conhecido por suas muitas propriedades antiinflamatórias e tem quase o mesmo efeito que a aspirina. Assim, a dor muscular é reduzida em até 24%.
Suco de tomate
Beber suco de tomate após o exercício pode reduzir os marcadores sanguíneos de inflamação graças ao licopeno, um composto antioxidante encontrado no tomate.
Peixe
Os ácidos graxos ômega-3 dos peixes promovem a regeneração muscular e aceleram o processo de cicatrização.
Beterraba vermelha
A beterraba é uma fonte importante de nitratos, ácidos fenólicos e também contém pigmentos bioativos conhecidos por seus poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Água de coco
São os eletrólitos nele contidos que aliviam as dores musculares.
Chili pepper
Os fitoquímicos estimulam a circulação sanguínea e aceleram a regeneração muscular.
cafeína
Quando consumida com moderação (duas xícaras pequenas), a cafeína bloqueia os receptores de adenosina no corpo, uma substância química que responde à inflamação e causa dores musculares.
cereja Morello
Beber 50 ml de suco de cereja antes e depois do exercício pode aliviar as dores musculares. Os efeitos antiinflamatórios e antioxidantes desse suco ajudarão os músculos a se recuperar mais rapidamente.
Curcuma
Esta especiaria é considerada o analgésico mais poderoso. A cucurmina que contém tem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes poderosas.
Chá verde
Ele contém as mesmas substâncias que a pimenta malagueta e estimula os processos de regeneração.
Beba muito para se manter hidratado.
As células precisam de água para funcionar e eliminar o desperdício. Se for rico em magnésio, ajuda as células musculares a se tornarem mais eficientes e resistentes. Durante treinos longos, você deve beber o equivalente a um copo de água a cada quarto de hora e mais de 1,5 litro por dia, aconteça o que acontecer.
Alongamento após o esforço
Não pare abruptamente no final da pedalada, mas reduza gradualmente a intensidade da pedalada para permitir que seu corpo se adapte à mudança de ritmo. O alongamento nunca deve ser feito se você tiver dores musculares graves, pois isso pode agravar a tensão muscular. Após exercícios intensos ou incomuns, a probabilidade de dor nos músculos é muito alta, por isso é recomendável alongar com cautela. Geralmente, quanto mais intensa a atividade, mais cuidado deve ser o alongamento para evitar lesões nos músculos.
Como se alongar adequadamente após o mountain bike?
Alongue logo após o treino, enquanto seus músculos ainda estão quentes, porque eles ficarão rígidos depois. O alongamento estático é melhor realizado após o treino porque ajuda a liberar a tensão muscular. Alongue-se até sentir uma leve tensão e, em seguida, mantenha essa posição por 20 a 90 segundos.
- alongamento do quadríceps
- Um sujeito de teste em pé segura em sua mão um empurrão do quadril, que precisa ser alongado.
- A pelve é inclinada de modo a arredondar a parte inferior das costas.
- O busto é reto, o sujeito é alongado aumentando a flexão do joelho.
- alongando os músculos da panturrilha e isquiotibiais
- O quadril estendido é puxado para a frente, o calcanhar no chão e a ponta do pé elevada.
- A perna traseira é ligeiramente flexionada para não interferir nos movimentos.
- Com o tronco ereto e o braço estendido para trás, o sujeito se inclina para frente até sentir tensão na parte posterior da coxa. Mantenha a posição e volte gradualmente.
Tome um banho
Mergulhe em água fria a cerca de 28 graus para relaxar os músculos e finalize com um jato de água fria para melhorar a recuperação. Você também pode aplicar gelo imediatamente após o treino para reduzir a inflamação muscular.
Microtrauma nas fibras musculares, que causam rigidez, são responsáveis pelo vazamento de cálcio no interior das fibras. Esse fenômeno é tóxico e causa uma resposta inflamatória retardada, resultando em rigidez em 24 a 48 horas. A sensibilidade das fibras musculares ao cálcio depende da temperatura: aumenta quando está quente e diminui quando está frio. A imersão em um banho de gelo após o exercício reduz a toxicidade do cálcio e, portanto, a liberação de substâncias inflamatórias causadoras de dor. Mas o efeito antiinflamatório do resfriado já é conhecido há muito tempo: portanto, bolsas de gelo são aplicadas em certas feridas.
Dica: Gaultherie é uma planta com poderosas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Também é encontrado em muitos bálsamos e pomadas alopáticas. Para relaxar os músculos, adicione 10 gotas de gaultéria ao óleo de amêndoa doce e adicione completamente à água do banho.
Faça uma massagem ou use um eletroestimulador
A massagem vai livrar seu corpo de substâncias que desempenham um papel na inflamação e liberar a tensão de seus músculos. Você também pode massagear a área dolorida com o polegar ou bola de tênis.
Óleo de massagem contra rigidez muscular
Faça óleo de massagem com os seguintes ingredientes:
- 30 ml de óleo de macadâmia
- 3 gotas de lavanda medicinal
- 3 gotas de alecrim
Essa mistura ajuda a tonificar e relaxar os músculos. Massageie as áreas doloridas com este óleo para dores musculares.
Você deve continuar se exercitando para dores musculares?
Você não precisa pausar a atividade física para dores musculares. Basta escolher esportes que não exijam muito esforço para ajudar a recuperar os músculos. Se você for coagido com muita força ou voltar aos esportes, pode se machucar.
