Ajuste sua mountain bike corretamente para evitar dores nos joelhos

O mountain bike, como o ciclismo em geral, é geralmente um esporte "suave" para o esqueleto em comparação com outras atividades ao ar livre, pois o contato com o solo é feito por meio de um material que se deforma para absorver qualquer impacto potencial: pneus, rodas, garfo, amortecedores . amortecedor, quadro ...

No entanto, muitas vezes é possível descobrir que, com a prática, as lesões ocorrem em certas articulações: ombros, pulsos, joelhos, etc.

Essas dores geralmente são causadas por postura inadequada ou técnica inadequada.

Você anda de bicicleta e às vezes seu joelho dói ao pedalar?

O joelho é a articulação que liga a perna ao quadril. Inclui três ossos, o fêmur, a tíbia e a patela, através de três articulações, a articulação patelofemoral e a dupla articulação tibial femoral.

A cartilagem é um tecido elástico fino. Protege o osso e garante um movimento suave do joelho. Sua função é permitir que as superfícies das juntas deslizem facilmente umas contra as outras. O joelho contém dois tipos de cartilagem articular: cartilagem fibrosa (menisco) e cartilagem hialina. A cartilagem desgasta-se não só com o passar dos anos, mas também em função da sua utilização.

Para cumprir suas funções, o joelho possui a característica de movimento ao longo de três eixos de rotação:

• flexão-extensão,
• l'adução-abdução,
• rotação interna-externa.

Dada a geometria incongruente dos ossos (que não se encaixam perfeitamente), a estabilidade do joelho nesses três movimentos depende do bom funcionamento das estruturas ao seu redor, como músculos, ligamentos e tecidos moles.

Os músculos servem para estabilizar e mover a articulação. O quadríceps é o músculo da frente da coxa e é responsável pela extensão do joelho, enquanto os isquiotibiais são os músculos da parte de trás da coxa que são responsáveis ​​pela flexão do joelho. Os músculos estão ligados aos ossos através dos tendões. Essas estruturas são fortes, mas com movimentos repetitivos, são propensas a lesões.

Amplitudes e movimentos da articulação do joelho:

• Extensão da perna na coxa: 0 ° (todos iguais 5 ° de recurvato fisiológico)
• Flexão do quadril: 160 °
• Rotação externa da perna na coxa (flexão dos joelhos): 30-40 °
• Rotação interna da perna na coxa (dobrada nos joelhos): 20-30 °

Como vimos, o joelho tem uma ampla gama de movimentos. Assim, ele é capaz de compensar o deslocamento da postura em outras partes do corpo.

Se você costuma sentir dores nos joelhos ao pedalar, precisa examinar a postura geral da sua mountain bike, e não apenas o que afeta diretamente as articulações.

Pedalar é menos traumático para a articulação do que caminhar:

Por outro lado, pressionar os pedais enquanto está sentado remove uma grande limitação natural: manter o peso sobre os joelhos.

Por outro lado, isso é feito em um eixo fixo, portanto o grau de liberdade usado para esta junta é teoricamente ideal.

No entanto, o movimento é repetitivo e pode causar inflamação (ou seja, pressão ou desejo que não deveria ocorrer naturalmente) ou até mesmo lesões se a posição não estiver correta.

Como encontrar a postura perfeita para evitar dores nos joelhos?

Nosso corpo é um conjunto de interações: todos os nossos músculos e ossos do nosso esqueleto estão conectados uns aos outros.

Fazer apenas alguns pequenos ajustes de alguns centímetros às vezes pode fazer uma grande diferença nas articulações. Portanto, a chave para alcançar as condições ideais para VOCÊ é agir de forma gradual, lenta e paciente!

Isso é semelhante ao efeito borboleta na teoria do caos: o bater da asa de uma borboleta no Oceano Pacífico pode causar um furacão do outro lado do planeta.

Chave: configurar, verificar, configurar, verificar, configurar, verificar, etc.

Ajuste a bicicleta corretamente

É claro que cada pessoa tem sua morfologia própria, portanto as recomendações de ambientação devem ser adaptadas à sua morfologia e aos seus sentimentos.

Meta : Ande de mountain bike com diversão e sem machucar os joelhos!

É tudo uma questão de compromisso, e podemos dizer isso imediatamente: não existe uma posição ideal.

No entanto, três objetivos devem ser cumpridos:

• capacidade
• Conforto
• Prevenção de lesões

Dependendo da prática de cada um deles, certos critérios serão mais exigidos do que outros. Por exemplo, um corredor de cross-country buscará potência e um ciclista aos domingos buscará conforto.

Em que ordem você deve fazer ajustes?

Aqui está o método sugerido:

1. Altura da célula

A altura inadequada do selim é o fator número um na dor no joelho. Assim, a maioria das dores no joelho pode ser eliminada simplesmente ajustando a altura do selim.

Na maioria dos casos, o problema é causado por uma sela muito baixa e, nesse caso, a dor é sentida na frente do joelho.

Se a sela estiver muito alta, a dor é mais provável na parte de trás do joelho.

Aqui estão algumas dicas para descobrir se a altura de sua sela se ajusta:

Portanto, monte sua mountain bike como se estivesse pedalando sentado no selim e com as manivelas na posição vertical:

Quando o calcanhar está nos pedais, o pé deve estar quase reto.

Então, ao colocar o antepé no pedal (use os pedais sem grampos, se houver), o joelho deve estar ligeiramente flexionado (25 ° a 35 °).

Faça um passeio e confie em seus sentimentos para se certificar de que está confortável.

Quando o ajuste correto for feito, marque a altura de forma que seja fácil de encontrar (se você precisar remover ou abaixar o selim), ou meça o comprimento do tubo do selim visível (esta é uma representação da saída em cm) e salve a medição.

2. Sela para trás

Dor no joelho também pode ocorrer devido a uma bicicleta muito grande (longa). Isso significa que as nádegas estão muito para trás ou o cabide está muito estendido.

Portanto, antes de jogar na cabine, é necessário jogar no movimento reverso do selim e no ângulo de inclinação da haste.

Para ser o mais eficiente e confortável possível, mantenha os joelhos acima do (s) centro (s) de rotação da bicicleta.

Se a sela estiver muito para trás, a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos) está muito tensa, você corre o risco de deixar cair muito os calcanhares e sentir dores nos joelhos e panturrilhas.

Uma sela muito à frente coloca muito estresse nos quadríceps e o força a empurrar com força os dedos dos pés, o que também causa dor.

Um selim de bicicleta devidamente ajustado equilibra o estresse sobre os vários músculos e, portanto, protege o joelho.

Aqui está uma referência para avaliar o recuo da sela:

1. Sente-se na sua bicicleta de montanha como faria normalmente quando sai de casa, com os pedais planos.
2. Coloque um fio de prumo no côndilo interno do fêmur e coloque o pé no pedal (com os sapatos que você costuma usar, insira presilhas se tiver).
3. O fio de prumo deve atingir o nível do eixo do pedal.

Se o seu selim já estiver totalmente estendido e isso não for suficiente, você pode substituir o espigão do selim por um modelo com mais recuo.

3. Posição da cabine: inclinação / comprimento da haste ou geometria do leme.

Tenha cuidado, as modificações na cabine afetarão a altura e o deslocamento do assento (e vice-versa). Portanto, revise os pontos anteriores no seu lazer.

O ajuste do avanço depende muito do seu tipo de pilotagem: em terrenos acidentados mais deslocamento para a frente, gravidade ou enduro mais direto.

O ajuste do avanço e do guidão é outra história sobre a relação entre conforto e eficiência. Quanto mais você custa, mais confortável... mas também é menos eficiente. Por outro lado, uma posição muito inclinada exige mais dos músculos, mas transfere a força para os pedais com mais eficiência.

O ajuste da haste tem um grande efeito na posição da pelve, que por si só afeta as costas e os joelhos.

Nesse contexto, o erro mais comum é o caule ser muito longo.

Seu peso deve ser distribuído 50% na sela e 50% nos braços. O ideal é que você coloque mais peso nas nádegas do que nos braços. Caso contrário, encurte a barra e, possivelmente, abaixe a inclinação.

Outra pista importante é dobrar os cotovelos. Eles não devem ser apertados, pelo contrário, devem ter um ângulo de dobra e permanecer flexíveis para suportar pequenos solavancos durante a caminhada.

Buchas podem ser adicionadas para aumentar a altura da haste.

Se quiser ajustar o comprimento, você precisará comprar uma nova perna, mais longa ou mais curta.

4. Inclinação da sela

Se você tem tendência a escorregar na sela ou não se senta bem, terá que compensar com movimentos parasitas que podem afetar seus joelhos.

A sela deve ser horizontal ou ligeiramente inclinada para a frente (0 ° a 3 °) para aliviar a pressão no períneo (que pode ser dolorosa para homens e mulheres) e para a posição pélvica correta.

Existem aplicativos de smartphone que agem como inclinômetros se você quiser fazer o ajuste fino da inclinação da sela, como um clinômetro ou ajuste de sela.

Se você estiver usando um inclinômetro, alinhe sua bicicleta primeiro!

Observe também a queda da suspensão em bicicletas de montanha totalmente suspensas.

Você também pode confiar nos seus sentidos e fazer o teste: pedale em uma superfície nivelada, sem segurar o volante. Você não precisa ficar estável na sela ou deslizar para a frente ou para trás.

5. A posição dos pés nos pedais.

Com pedais planos

As pernas podem ser posicionadas livremente à vontade e devem estar em uma posição natural e confortável.

No entanto, se os joelhos doerem, verifique a orientação das pernas enquanto pedala.

Os pés estão voltados para dentro: coloque-os no eixo e veja como fica.

Se, ao contrário, eles já estão no eixo: tente girá-los ligeiramente para fora.

Para os pés para fora: teste colocando os pés em linha reta. E veja como fica!

Uma vez que as pernas de cada pessoa são diferentes, cabe a você decidir qual posição é confortável para você.

Determine em que posição seus quadris ficam mais estáveis ​​e em que você se sente bem, porque a mudança da orientação dos pés não deve, em hipótese alguma, fazer seus quadris balançarem enquanto pedala.

Idealmente, você deve pedalar com a frente do pé nos pedais.

Pedais automáticos

Para entender a posição correta dos espinhos, observe como você anda.

Em vez disso, as pernas estão voltadas para fora ou axialmente?

O uso de pedais sem grampos fará com que o pé gire mais para dentro ou mais para fora, o que às vezes faz com que a perna gire. Isso terá um impacto direto na biomecânica do joelho.

Se sentir dor, verifique a orientação das cunhas para testar outras posições dos pés.

Lembre-se de que uma ligeira mudança de alguns graus pode fazer uma grande diferença na condição de seus joelhos.

Teste e dirija gradualmente para sentir a diferença.

Em bicicletas de montanha, os pedais sem presilhas podem ser ajustados para diferentes posições angulares, o que é recomendado para o equilíbrio na bicicleta.

6. Comprimento da manivela

O comprimento das manivelas afeta a posição das pernas na bicicleta e, portanto, dos joelhos. Testar vários tamanhos é um fator de conforto e transferência de potência.

Seus joelhos ainda doem?

Considere a análise postural.

Você pode conversar com profissionais (como Specialized Body Geometry) ou em casa usando um aplicativo de smartphone como Sizemybike ou Bike Fit.

O aplicativo para PC da Pile Poil, embora um pouco desatualizado, funciona muito bem se você tiver o Excel.