Mountain bike sem contratura muscular: uma receita

A contratura muscular deve ser classificada entre os efeitos colaterais e possíveis lesões do ciclismo, como cãibras, dor, congestão nasal ou queimação.

Na primeira parte iremos apresentar-lhe como funciona o músculo, bem como a sua composição e os diferentes músculos usados ​​no ciclismo, por último, iremos apresentar-lhe as características da contratura muscular, como aliviá-la e como evitá-la.

Músculos

Cada extremidade do músculo está ligada ao osso por tendões. O encurtamento de um músculo muda a relação física entre seus pontos de fixação e, portanto, causa movimento. Normalmente, as extremidades do músculo esquelético são fixadas a dois ossos conectados por uma articulação; o encurtamento ou contração desses músculos causa um movimento de flexão ou extensão, dependendo da posição dos pontos de fixação em relação à articulação.

Os músculos esqueléticos sempre se contraem longitudinalmente e o movimento que eles produzem depende da posição dos pontos de fixação em relação às alavancas, que são os ossos.

O músculo esquelético consiste em várias células, ou fibras musculares, organizadas em feixes paralelos que correm ao longo do comprimento do músculo.

No interior, cada fibra muscular consiste em várias miofibrilas contráteis, que correm paralelas e ao longo do comprimento da fibra muscular. Cada célula muscular possui uma rede de túbulos transversais. Esses túbulos fornecem à célula uma rota para o transporte de nutrientes e oxigênio e para a remoção de resíduos.

As fibras musculares são compostas por miofibrilas, que apresentam uma organização muito complexa. Eles são feitos de fios finos e fios grossos.

A contração é devida ao sarcômero (são filamentos finos complexos / filamentos grossos). Durante a contração, os fios finos "deslizarão" ao longo dos fios grossos, que irão contrair o músculo.

Músculos usados ​​durante a pedalada

No mountain bike, não apenas os músculos das pernas estão envolvidos: cerca de 11 músculos estão envolvidos não só na pedalada, mas também na manutenção da bicicleta em uma determinada velocidade e em bom equilíbrio de velocidade.

Podemos distinguir duas categorias de músculos:

• Os músculos da parte inferior do corpo (até as coxas) que são usados ​​principalmente para pedalar.
• músculos da parte superior do corpo (tronco), que são usados ​​principalmente para apoiar o elmo e o trabalho do dançarino.

Assim, os músculos inferiores estão quase sempre em movimento, pois graças a eles podemos pedalar e, portanto, mover a bicicleta para a frente, enquanto os músculos superiores não estão em movimento, mas ainda são usados ​​para o equilíbrio na bicicleta. ...

Veja a postagem do blog de UtagawaVTT sobre exercícios para melhorar a pedalada.

O que é contratura muscular?

A contratura muscular é uma contração muscular dolorosa, involuntária e incontrolável:

• Pode afetar todo um grupo de músculos, bem como várias fibras em um único músculo.
• A dor geralmente aparece quando você está descansando ou relaxado.

A contratura muscular é considerada um acidente esportivo Benin, é um mecanismo de defesa para proteger o músculo de danos mais sérios, como uma ruptura muscular, uma ruptura muscular ou uma tensão muscular.

A contratura é, na verdade, um fenômeno fisiológico natural que permite alterar o comprimento do músculo e, assim, provocar o movimento do membro.

Porém, quando essa contratura torna-se dolorosa, involuntária e permanente, torna-se patológica e indica desconforto muscular pelo uso excessivo e alerta para exaustão por superar a resistência física do músculo.

Podemos resumir as causas das contraturas por quatro razões principais:

• Contratura muscular primária: o músculo foi usado intensamente e por muito tempo sem se recuperar, ele se cansa, atinge o limite e se contrai!
• Contrato de desordem iônica: desordens de cálcio e magnésio
• Contratura muscular com lesão: Um músculo fisicamente danificado (traumatizado), esta contratura pode ser observada em caso de ruptura, alongamento ou tensão muscular. Nesse caso, a contração muscular evitará a exacerbação das lesões existentes.
• Contratura do músculo protetor: neste caso, a contratura do músculo é o mecanismo de proteção da articulação lesada, o músculo com sua contratura imobiliza a articulação, bloqueando-a, protegendo-a de novas lesões. Nesse caso, pode afetar panturrilhas, coxas, nádegas, sulcos espinhais (dores nas costas) e pescoço (torcicolo).

Se um ciclista de montanha tenta retomar exercícios vigorosos, essa dor continua a piorar:

• A contração geralmente é resultado de um aquecimento muscular insuficiente ou mesmo da falta de aquecimento.
• A intervenção por falta de treinamento também é possível.

Portanto, é importante seguir programas de exercícios progressivos e adaptados para evitar esse tipo de lesão.

Sinais e sintomas de contratura muscular

A contratura muscular freqüentemente ocorre durante esportes ou qualquer outra atividade física intensa; começa com dor local, a princípio mínima, e depois se torna cada vez mais incômoda, principalmente se a atividade física não for interrompida.

A contratura muscular ocorre principalmente durante esforços físicos intensos que ameaçam os músculos.

Se palparmos a área dolorida, encontramos um músculo duro e contraído, às vezes podemos encontrar um cordão verdadeiro, claramente delineado dentro do próprio músculo: são as fibras musculares que se contraem, principalmente durante as manobras de alongamento passivo ou contra resistência.

Em outros casos, com contraturas musculares reflexas, trata-se de uma contratura súbita após uma lesão articular com bloqueio desta (o movimento é impossível). O diagnóstico neste caso é simples e óbvio.

A contratura muscular do espasmo se distingue principalmente pela duração. A lesão resolve em dez dias.

A contratura é uma reação protetora do corpo que preserva os músculos após movimentos muito complexos.

É impossível perceber a contratura muscular com o ultrassom.

O que fazer com a contratura muscular?

Para um ciclista de montanha, os mais suscetíveis a contraturas musculares são:

• bezerros
• músculos da coxa
• nádegas.

Para simplificar, se isso acontecer:

• Pare o esforço ! Lembre-se de que a contratura muscular é o sinal de alerta do seu corpo dizendo para você parar a tensão imediatamente. Certifique-se de observar o período de descanso.
• Aplique calor ao músculo dolorido (aplique uma compressa quente na área contraída por 30 minutos), se possível, tome um banho quente por 20-30 minutos.
• Existem relaxantes musculares como o MyoCalm e analgésicos (paracetamol ou ibuprofeno) que ajudam a aliviar a dor.

A contratura muscular pode durar vários dias e geralmente desaparece em 5 a 7 dias.

Se você quiser cuidar ativamente dele e se recuperar mais rápido com a fitoterapia, aqui estão mais algumas dicas:

Você tem que descansar os músculos... Mas não muito. Você pode passear e não insistir quando a dor reaparecer; é tudo sobre a dosagem. A mobilização muscular suave é boa.

Os tratamentos devem ser realizados várias vezes ao dia: por exemplo, ao acordar, após o café da manhã, durante o sono, por volta das 17: 2 e após o jantar, ou mesmo antes de dormir se o dia for longo ... O número de tratamentos será reduzido de acordo com sua recuperação, mas continuaremos depois que os sintomas desaparecerem, porque se houver uma ruptura, a cura completa leva de 3 a XNUMX semanas

• Aplique calor (como uma compressa quente) por 20-30 minutos na área contraída (se você estiver com pressa, pode massagear o músculo por vários minutos no sentido de alongar as fibras com massagem de aquecimento a óleo)
• Relaxe o músculo usando o truque do ponto de pressão do cinema osteopático: você tem que pressionar fortemente a área contraída por várias dezenas de segundos por até 2 minutos, sem mover ou alterar a profundidade. Podemos determinar a localização da área tratada pelo toque: identificamos um ou mais nós ou nódulos rígidos. O músculo relaxa reflexivamente, aliviando a tensão e a dor e facilitando o tratamento e, em particular, o alongamento, que você conseguirá no final do período de tratamento. Em seguida, haverá uma saída de sangue, eliminando quaisquer perdas associadas à tensão, cicatrização, etc. Portanto, podemos repetir a massagem suave levantando a perna após o alongamento.

Aviso: Esses gestos só devem ser praticados com o consentimento de um quiroprático ou médico.

• Massageie levemente o músculo, fazendo um trabalho deliberado, relaxante e suave no sentido das fibras musculares (use uma prancha anatômica caso não conheça o músculo), indo sempre até o coração (promove a eliminação das toxinas pelo refluxo venoso) : você pode escolher um óleo que penetre bem na epiderme, como o óleo de erva de São João.
• Você pode usar óleos essenciais que atuam nos músculos de diferentes maneiras (veja abaixo).
• Alongue os músculos de forma gradual e respeitosa para as dores, de preferência após uma massagem suave e aplicação de calor. O alongamento pode ser completado com uma leve massagem, que restaura a circulação sanguínea, estimulando a retirada das toxinas liberadas pelas manipulações já realizadas.
• Tome grânulos homeopáticos (por exemplo: 4 grânulos 3-4 vezes ao dia Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, todos em 9CH), se possível, beber dióxido de silício orgânico e gel e Protéochoc.
• Se você tiver um eletroestimulador do tipo Compex, use programas de relaxamento, drenagem ou antifadiga. Pode até combinar primeiro o programa de massagem relaxante e depois mudar para o programa de desumidificação. Obviamente, em ambos os casos, estaremos trabalhando com uma intensidade agradável. Se usarmos uma intensidade alta, poderíamos reativar a sensação de dor causada pela dor. Se aumentarmos a intensidade e não houver desconforto, podemos até encerrar o programa de vascularização com mais força.

• Por que não adicionar um pouco de óleo rico em ômega-3 ao molho de salada para acelerar sua recuperação?

Receita para fazer sua própria garrafa de óleo de massagem

Óleos essenciais para ter em seu armário de remédios para tratar a contratura muscular

• Gaultheria procumbens para ativar a circulação sanguínea,
• Imortela italiana (Helichrysum italicum) para reabsorção de hematomas e, como resultado, microrrupturas musculares. É um óleo essencial do kit de primeiros socorros de um atleta porque apóia de forma rápida e eficaz os processos de cura e reparo de tecidos inflamados.
• Alecrim Cânfora (Rosmarinus officinalis ct cânfora) é um óleo essencial para dores musculares. Este é um excelente relaxante muscular. Dissolve cristais de ácido láctico e ácido úrico.
• O louro (Laurus nibilis) é um agente analgésico e relaxante. Também aumenta o moral, o que pode ajudá-lo a ganhar autoconfiança.
• A hortelã-pimenta (Mentha piperita) é usada como um anestésico local suave.
• O eucalipto limão (Eucalyptus citriodora) é antiinflamatório.
• Lavandula burnatii como relaxante ... O óleo essencial de estragão também pode ser usado profilaticamente (informação adicional: uma gota de açúcar relaxa instantaneamente o diafragma e o plexo solar: este é o óleo essencial dos soluços).

Composição e quantidade

• Óleo essencial de alecrim e cânfora: 90 gotas,
• Óleo essencial de Gaulthérie: 60 gotas,
• Óleo essencial de Helichrysum: 60 gotas,
• Óleo essencial de louro: 60 gotas,
• Óleo essencial de hortelã-pimenta: 30 gotas,
• Óleo essencial de eucalipto limão: 30 gotas,
• Óleo super essencial de Lavanda: 60 gotas.
• Óleo vegetal de calêndula ou erva de São João (não se expor ao sol por 3 horas após a aplicação (fotossensibilidade)

(No caso de uma garrafa com tampa medidora: 20 gotas de óleo essencial caindo da garrafa correspondem a 1 ml)

treinamento

• Pegue um frasco de vidro colorido de 15 ml com conta-gotas. Despeje os óleos essenciais na quantidade indicada e junto com o óleo vegetal selecionado.
• Fechar bem e agitar (agitar antes de cada uso)
• Aplique 3-4 gotas de sinergia localmente na área afetada e massageie em média 4 vezes ao dia por 2-3 semanas após o início da contratura (não mais do que 8 massagens por dia).

Um exemplo de produto acabado que penetra sem massagem é apresentado no mercado: Aromalgic em spray da Pranarom science ou Myocalm Spray.

Certifique-se de ler as precauções de segurança antes de usar óleos essenciais de qualquer forma. Essas informações não devem, de forma alguma, substituir o conselho de um técnico qualificado.

Previna o aparecimento de contraturas

A atividade física violenta e intensa é a principal causa das contraturas musculares, a prevenção consiste no aquecimento sistemático antes de qualquer atividade física grave;

A hidratação também é importante, principalmente em caso de calor, para a hidratação antes e durante a excursão em quantidades fracionárias e rica em sais minerais, aliás, a sudorese é o principal motivo da perda de minerais por contraturas e cãibras.

O repouso e a recuperação da atividade física ou esportiva permitem que os músculos se recuperem e se adaptem a atividades cada vez mais intensas e prolongadas.

Fontes:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contract_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/fisio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo