Qual é a dieta dos ciclistas de montanha?

Qcomida para ciclistas de montanha?

A nutrição é um aspecto importante de qualquer esporte de alto desempenho, mas mesmo para o atleta "casual", a dieta (ou seja, o que e quando comer) pode ter um grande impacto no desempenho e na diversão.

Em uma mountain bike, pode ser sobre a sensação de conforto durante o passeio e a velocidade de recuperação após o passeio.

Como existem diferentes abordagens para o mountain bike (alpinista casual, bikepacker ou competidor), cada uma requer uma dieta específica.

Aqui estão algumas dicas nutricionais para ajudá-lo a pescar em qualquer viagem.

Sua ingestão de carboidratos

Os carboidratos, ou mais especificamente o glicogênio, nos músculos fornecem a fonte de energia mais importante e prontamente disponível durante o exercício.

Portanto, seus estoques são facilmente empilhados e descarregados.

Os carboidratos se enquadram em duas categorias principais:

• Carboidratos simples: os carboidratos simples são compostos principalmente de açúcar (glicose) encontrado nas frutas.

• Carboidratos complexos: os carboidratos complexos, por outro lado, incluem amidos, como raízes, grãos, pão, macarrão, arroz, etc.

Para qualquer atividade prolongada de baixa intensidade, certifique-se de ter carboidratos suficientes para pedalar por mais tempo antes de se cansar. Principalmente em viagens longas, quando você dirige por 2 horas ou mais, pode ser benéfico consumir bebidas ou fontes de carboidratos que sejam facilmente absorvidos pelo corpo. Por exemplo, bebidas contendo maltodextrina ou sacarose, ou mesmo barras de cereais.

Para treinos longos e intensos, carregar carboidratos com antecedência o ajudará a manter níveis de energia mais elevados ao longo do dia. Para obter maiores estoques de glicogênio no Dia D, será necessário estabelecer uma dieta adequada com 48 horas de antecedência.

Para viagens mais curtas (menos de uma hora), isso não é tão importante. Você não está usando muitos carboidratos armazenados em seus músculos e geralmente pode usar as reservas já acumuladas.

Tenha cuidado para não comer a maior parte dos carboidratos logo antes de sair, pois isso pode levar à diminuição da liberação de energia durante a viagem, pois seu metabolismo estará mais focado na digestão dos alimentos.

proteínas

Eles são os blocos de construção dos músculos do corpo. Para manter uma boa massa muscular, você precisa consumir proteína suficiente.

Pode ser encontrada, inter alia, em ovos, carne, leite, queijo, peixe, bem como soja, espirulina, lentilhas, etc.

Para mochileiros e bikepackers deste nível, não há necessidade de suplementos. Uma dieta balanceada contendo alimentos ricos em proteínas será mais do que suficiente para dar a contribuição necessária para apoiar seus esforços e ajudar a reparar todos os tipos de danos aos micro-músculos relacionados ao exercício.

Para atletas de XC, a suplementação de proteína também não é necessária. Para atingir uma relação peso-força ideal para escalada, esses atletas normalmente têm massa muscular e massa gorda relativamente baixas.

Por outro lado, os ciclistas de downhill (DH) ou enduro precisam desenvolver uma força intensa por curtos períodos de tempo, durante o treinamento e durante as descidas. Portanto, sua massa muscular costuma ser maior do que a de outros ciclistas de montanha. Portanto, eles podem se beneficiar do uso de suplementos como o soro de leite.

Por fim, saiba que se a ingestão de proteínas depende da prática e do período (treinamento / competição), a capacidade de distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é mais importante do que a ingestão total de proteínas.

Whey protein é derivado do leite de vaca e é uma fonte de proteína interessante para atletas. Distingue-se principalmente pelo seu alto valor biológico, alto teor de aminoácidos, bem como uma taxa de absorção e assimilação muito rápida. Whey protein ou whey protein é uma proteína com alto valor nutricional, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais, bem como BCAAs (aminoácidos ramificados). Devido ao processo de fabricação, é pobre em gordura, carboidratos, lactose e, portanto, calorias.

Lípidos

Ao contrário da crença popular de que a gordura é o inimigo, todos, e especialmente os atletas, precisam de gordura em sua dieta.

Além disso, a dieta não poderia ser balanceada se não levasse em consideração a porção de lipídios.

É um componente essencial em todas as células do corpo, que, além de fornecer uma fonte de energia, também é utilizado para a produção de certas substâncias no corpo (por exemplo, hormônios).

No entanto, tome cuidado para não exagerar e vá para "boas fontes" de gordura como abacate, óleo de coco, salmão, etc.

água

A água é usada em quase todos os processos metabólicos do corpo. É muito importante ingerir uma quantidade suficiente antes, durante e depois de caminhar, principalmente em dias de calor e quando suamos, perdemos muita água.

A desidratação pode realmente levar à diminuição do desempenho e até mesmo causar desconforto, como uma insolação.

Tomar uma bebida esportiva que contenha sal e eletrólitos pode acelerar a reidratação e a absorção de água pelas células.

Sintético

Aqui estão alguns valores fundamentais que qualquer ciclista de montanha deve aderir:

• Coma uma variedade de alimentos
• Equilibre a ingestão de alimentos e a atividade física para manter o peso corporal ideal
• Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos.
• Escolha uma dieta baixa em gordura trans, gordura saturada e colesterol.
• Moderar a ingestão de açúcar, sal e sódio
• Limite o consumo de álcool o máximo possível