Alivie a dor do ciclismo de montanha por meio da neurologia

Como superar a dor durante o mountain bike? Quem nunca sentiu dor em uma mountain bike?

(Pode ser uma pessoa que nunca sentiu dor, mas, neste caso, é uma condição chamada analgesia congênita, na qual uma pessoa pode se machucar sem perceber!)

Devemos ouvir essa dor ou superá-la? O que isso significa?

A prática de mountain bike e esportes em geral induz uma série de reações hormonais.

Por exemplo, encontramos endorfinas (hormônios do exercício) que desempenham um papel importante. Eles são produzidos pelo cérebro. Eles foram recentemente descobertos em áreas do cérebro que processam o que é chamado de nocicepção (a percepção de estímulos que causam dor).

Podemos qualificar a endorfina como um anticorpo natural liberado durante o exercício.

Quanto mais intensa a atividade, mais ela é liberada e causa uma sensação de satisfação, às vezes a ponto de o atleta ficar "viciado".

Também encontramos serotonina, dopamina e adrenalina: neurotransmissores que aliviam a dor e proporcionam uma sensação de bem-estar. A sensação de dor em um atleta e em um não-atleta é sentida de forma diferente.

É modificado pela capacidade de transcender a si mesmo. De acordo com Lance Armstrong, "A dor é temporária, o fracasso é permanente."

Muitas histórias falam de façanhas e elogiam alguns atletas que souberam superar sua dor. Eles estão certos?

O treinamento ensina os atletas a ampliarem suas capacidades, pois na prática esportiva quase sempre há dor. Também pode ser um sinal de simples dor no corpo ou a previsão de uma lesão mais grave. A dor é um sinal de alerta que precisa ser ouvido e compreendido.

Dor e neurobiologia

O efeito analgésico da dor, ou seja, a capacidade da dor de aliviar a dor, foi identificado em pesquisas neurobiológicas.

Este efeito pode durar mais do que apenas atividade física.

Isso foi recentemente demonstrado em um estudo australiano (Jones et al., 2014) no qual os participantes foram convidados a fazer três sessões de ciclismo indoor por semana.

Os pesquisadores mediram a sensibilidade à dor em 24 adultos.

Metade desses adultos foi considerada ativa, ou seja, concordou em participar de um programa de treinamento físico. A outra metade foi considerada inativa. O estudo durou 6 semanas.

Os pesquisadores observaram duas medidas:

• limiar de dor, que é determinado por aquele a partir do qual a pessoa sente dor
• limiar de tolerância à dor em que a dor se torna insuportável.

Esses dois limites podem variar muito de uma pessoa para outra.

Os pacientes receberam dor de pressão independentemente de estarem inscritos em um programa de treinamento físico (grupo ativo) ou não (grupo inativo).

Essa dor foi administrada antes do treinamento e 6 semanas após o treinamento.

Os resultados mostraram que os limiares de dor de 12 voluntários ativos mudaram, enquanto os limiares de 12 voluntários inativos não mudaram.

Em outras palavras, os sujeitos treinados aparentemente ainda sentiam a dor causada pela pressão, mas se tornaram mais tolerantes e tolerantes a ela.

Cada um tem seu próprio limiar de tolerância, a percepção da dor é sempre muito subjetiva, e cada um deve se conhecer de acordo com sua experiência, nível de treinamento e sua própria experiência.

Como a dor é regulada?

Vários estudos identificaram uma "matriz" de dor que é ativada em resposta a estímulos fisicamente prejudiciais. O grupo de pesquisa INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) categorizou as respostas em três componentes prioritários:

• matriz nociceptiva
• Matriz de 2ª ordem
• Matriz de 3ª ordem

Definir essa matriz nos ajuda a entender como regular a dor.

Representação esquemática da matriz de dor e dos três níveis de integração (de Bernard Laurent, 3 anos, com base no modelo desenvolvido por García-Larrea e Peyron, 2013).

Abreviações:

• CFP (córtex pré-frontal),
• KOF (córtex órbito-frontal),
• CCA (córtex cingulado anterior),
• córtex somato-sensorial primário (SI),
• córtex somatossensorial secundário (SII),
• insula antérieure (formiga da ilha),
• insula postérieure

A dor experimental ativa áreas de representação somática (Figura 1), em particular a área somatossensorial primária (SI) localizada em nosso lobo parietal e onde o corpo é representado em um mapa do cérebro.

A região somatossensorial secundária parietal (SII) e especialmente a ínsula posterior governam os dados físicos do estímulo: esta análise de discriminação sensorial permite que a dor seja localizada e qualificada para preparar uma resposta apropriada.

Este nível “primário” e “somático” da matriz é complementado pelo nível motor, onde o córtex motor nos permite responder, por exemplo, puxando a mão para trás quando nos queimamos. O segundo nível da matriz é mais integrativo do que o nível primário e está associado a sofrimento severo: as reações da parte insular anterior e do córtex cingulado anterior (fig. 1) são proporcionais ao desconforto sentido durante a dor.

Essas mesmas áreas são ativadas quando nos imaginamos com dor ou quando vemos uma pessoa doente. Essa resposta do cíngulo é determinada por outros parâmetros que não as características físicas da dor: atenção e antecipação.

Finalmente, podemos identificar um terceiro nível da matriz fronto-límbica envolvido na regulação cognitiva e emocional da dor.

Em suma, temos um nível “somático”, um nível “emocional” e o nível final de regulação.

Esses três níveis estão interligados e existe um circuito regulador e de controle que pode suprimir a sensação física de dor. Assim, as vias "somáticas" podem ser moduladas pelo sistema de travagem descendente.

Esse sistema inibitório exerce sua ação principalmente por meio das endorfinas. Os relés centrais desse circuito descendente incluem, entre outros, o córtex frontal e o córtex cingulado anterior. A ativação desse sistema descendente inibitório pode nos ajudar a controlar nossa dor.

Em outras palavras, todos nós sentimos dor, mas podemos aliviá-la usando uma variedade de técnicas de regulação cognitiva e emocional.

Como lidar com a dor?

Quais são, então, as dicas para "passar a pílula" sem doping, sem medicação? Graças às pesquisas atuais e ao nosso conhecimento dos circuitos cerebrais, podemos oferecer a você algumas delas:

Exercício

Como vimos antes, um sujeito que está se exercitando é ativo sente menos dor do que uma pessoa inativa.

O atleta que treina já conhece o seu esforço. No entanto, quando uma pessoa sabe com antecedência o início da dor, a maioria das regiões aferentes do cérebro (córtex somatosensorial primário, córtex cingulado anterior, ilhota, tálamo) já exibe atividade aumentada em comparação com a fase de repouso (Ploghaus et al., 1999 )

Em outras palavras, se uma pessoa imagina que sua dor vai ser forte, ela se preocupará mais e sentirá mais dor. Mas se a pessoa já sabe o quanto está dolorida, ela vai antecipar melhor, a ansiedade vai diminuir, assim como a dor.

O mountain bike é um tema bem conhecido, quanto mais você se exercita, menos esforço causa rigidez ou fadiga. Mais fácil se torna praticar.

Entenda sua dor

Citámo-lo, citámo-lo de novo, para que este truque assuma todo o seu significado. Nas palavras de Armstrong, "a dor é temporária, a rendição é para sempre". A dor torna-se mais suportável se nos permite alcançar um objetivo que corresponda às nossas ambições, por exemplo, se nos dá a impressão de que fazemos parte de uma “elite”, excecional. Aqui a dor não é perigosa e o poder de contê-la e reduzi-la é sentido.

Por exemplo, a pesquisa criou a ilusão de que os voluntários podem parar a dor ou realmente pará-la. Notavelmente, independentemente de este controle ser real ou imaginário, os autores descobriram diminuição da atividade cerebral em áreas que controlam a sensação de dor física e aumento da atividade no córtex pré-frontal ventro-lateral, uma área do lobo frontal que parece controlar uma sistema de travagem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Em contraste, outros estudos (Borg et al., 2014) mostraram que se percebemos a dor como muito perigosa, percebemos que é muito mais intensa.

Desviar a atenção dele

Embora a dor seja interpretada como um sinal de alerta e, assim, automaticamente atraia nossa atenção, é bem possível nos distrair dessa sensação.

Vários experimentos científicos mostraram que esforços cognitivos, como computação mental ou foco em uma sensação diferente da dor, podem reduzir a atividade em regiões aferentes de dor e aumentar a intensidade da interação com regiões de dor. Um sistema descendente de controle da dor, mais uma vez levando a uma diminuição da intensidade da dor (Bantick et al., 2002).

Em uma bicicleta, isso pode ser usado durante uma subida intensa ou esforço sustentado, ou durante uma queda com uma lesão, enquanto espera por ajuda ou, mais frequentemente, quando você fica sentado no selim por um longo tempo no início da temporada. torna-se pesado (devido ao esquecimento de usar o bálsamo de barreira?).

Escutar musica

Ouvir música pode ajudá-lo a esquecer a dor durante o exercício. Já explicamos o que é essa técnica de distração. Mas também, ouvir música pode criar um clima positivo. No entanto, o humor afeta nossa percepção da dor. A regulação emocional parece afetar o córtex pré-frontal ventro-lateral, como mencionamos recentemente.

Além disso, um estudo (Roy et al., 2008) mostrou que a resistência à dor pelo calor aumenta ao ouvir música agradável em comparação com música com conotação negativa ou silêncio. Os pesquisadores explicam que a música terá um efeito analgésico ao liberar opioides como a morfina. Além disso, as emoções geradas ao ouvir música ativam áreas do cérebro envolvidas na regulação da dor, como a amígdala, o córtex pré-frontal, o córtex cingulado e todo o sistema límbico, incluindo nossa regulação emocional (Peretz, 2010).

Para praticar mountain bike durante treinos intensos, pegue seus fones de ouvido e toque sua música favorita!

Meditar

Os efeitos benéficos da meditação no cérebro são cada vez mais reconhecidos. A meditação pode ser objeto de um trabalho de preparação mental que o ajuda a lidar melhor com a dor, concentrando-se nos elementos positivos. No entanto, focar nos elementos positivos, de fato, induz um clima positivo.

A meditação também pode ajudar o atleta a se recuperar por meio do relaxamento e do relaxamento. Entre as ferramentas mais frequentemente oferecidas na preparação psicológica, encontramos também a programação neurolinguística (PNL), sofrologia, hipnose, visualização mental, etc.

Reduza a dor ao praticar mountain bike

Existem muitas outras dicas que estão se tornando mais populares agora. Essa regulação emocional e cognitiva da dor é enfatizada à luz do conhecimento neurobiológico atual. No entanto, seu efeito pode variar de uma pessoa para outra. Em primeiro lugar, é importante conhecer-se bem para aplicar a técnica "correta". É importante também nos avaliarmos bem para sabermos parar a tempo durante a prática esportiva, pois não podemos esquecer que a dor pode ser um sinal de alerta necessário à nossa sobrevivência.

Você deve se conhecer bem e melhorar sua prática para aplicar a técnica correta de alívio da dor.

Andar de bicicleta é uma atividade física completa, aumenta a resistência e é bom para a saúde. Andar de bicicleta reduz o risco de doenças, especialmente o risco de ataque cardíaco.

No entanto, o mountain bike é particularmente doloroso e importante de prevenir.

Elas podem ser totalmente previstas do ponto de vista biomecânico, ajustando a bicicleta o máximo possível de acordo com as características morfológicas do mountain bike. No entanto, isso não será suficiente. A dor virá em um ponto ou outro. Aqueles que estão acostumados com o mountain bike estão familiarizados com essas dores específicas que se espalham para as nádegas, panturrilhas, quadris, costas, ombros, pulsos.

O corpo sofre de dor, é a mente que tem que acalmá-lo.

Especificamente, como você aplica as dicas acima ao praticar mountain bike?

Vamos dar um exemplo mais específico de como ouvir música.

Você pode argumentar que pedalar enquanto ouve música não é seguro. Não! Existem alto-falantes que podem ser montados na bicicleta, no pulso, capacetes de mountain bike conectados ou, finalmente, em capacetes de condução óssea.

Assim, o ouvido pode ouvir sons do ambiente. Ideal para se estimular simultaneamente durante caminhadas particularmente cansativas, como Atkinson et al. (2004) especificamente mostra que ouvir música em um ritmo mais rápido pode ser mais eficaz.

Os pesquisadores submeteram 16 participantes a um teste de estresse.

Eles tiveram que completar dois contra-relógio de 10K com e sem música trance. Os corredores, ouvindo música em um ritmo acelerado, adicionaram velocidade ao seu desempenho. Ouvir música também permitia esquecer o cansaço. A música distrai do trabalho!

No entanto, algumas pessoas geralmente não ouvem música, não gostam de ouvi-la, ficam preocupadas com a música durante o mountain bike ou preferem não perturbar a natureza.

Outra técnica é a meditação: meditação mindfulness, que requer a mobilização da atenção.

Às vezes a corrida é longa e técnica, então você precisa ter cuidado. Mikael Woods, um ciclista profissional, explica em uma entrevista: “Quando faço treinos leves, ouço música, converso com os amigos. Mas em atividades mais específicas, eu me concentro completamente no que faço. Por exemplo, hoje eu fiz um treino de contra-relógio, e o objetivo desse treino era estar no momento e sentir o esforço para entender completamente o que estava acontecendo. "

Ele explica que visualiza seu percurso durante a corrida, mas apenas km por km, e não representa tudo de uma vez. Essa técnica permite que ele não seja sobrecarregado pela "escala da tarefa". Ele também explica que sempre tenta abraçar o "pensamento positivo".

A técnica de meditação mindfulness é bem adequada para a prática do ciclismo e do mountain bike em particular, porque às vezes a natureza perigosa das trilhas leva a uma boa concentração e ao mesmo tempo é agradável. Na verdade, quem pratica mountain bike regularmente conhece essa sensação de prazer pela superioridade sobre si mesmo, pela embriaguez da velocidade, por exemplo, ao descer em uma única pista.

A prática do mountain bike é rica em sensações e podemos aprender a percebê-las a cada momento.

O mountain bike testemunha, explicando que em vez de ouvir música para esquecer seus esforços, ele se concentra nos sons do ambiente. “O que eu escuto em uma mountain bike? Ruídos de pneus, vento zumbindo nos ouvidos na descida, vento zumbindo nas árvores na subida, pássaros, silêncio brutal ao dirigir em terreno levemente úmido, depois lascas no quadro, os grampos laterais lutaram para não pegar ... freio rosnado antes de eu descansar meu cuzinho na roda traseira, como um saguin, a uma velocidade de 60 km / h, enquanto o garfo gira um pouco ... Um capacete que esfrega um pouco a vegetação ... "

Com base nessas evidências mais recentes, podemos dizer que a prática do mountain bike é rica em sensações e que você pode domá-las para diminuir sua dor.

Saiba como usá-los, senti-los e você se tornará ainda mais resistente!

referências

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. A influência da música na distribuição do trabalho durante uma corrida de ciclismo. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualização de como a atenção modula a dor em humanos usando MRI funcional. Brain 2002; 125: 310-9.
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