HIDRATAÇÃO DO CICLISTA – Velobecane – Bicicleta Elétrica

A hidratação é um dos fatores determinantes para o ciclismo. Você sabia que perder 2% do seu peso corporal em água pode reduzir seu desempenho atlético em 20%? A desidratação é muitas vezes a causa de dores musculares, cãibras, tendinites... daí a importância de beber regularmente! Aqui estão 10 dicas simples e práticas para ajudá-lo a se manter hidratado e inativo.

1. Hidrate regularmente

Durante o exercício, o corpo perde água devido ao calor gerado pelos músculos, água removida pelo suor e alta temperatura corporal quando o ar circundante é quente.

Lembre-se de beber água regularmente para compensar essas perdas. A quantidade de água a beber depende das condições climáticas, distância e intensidade do esforço. Para atividades físicas bastante intensas no verão, conte com cerca de uma lata de 500 ml por hora.

2. BEBA EM PEQUENAS QUANTIDADES.

É muito importante beber em pequenas quantidades, desde as primeiras revoluções da roda até o final do esforço. Bastante um ou dois goles a cada 10-15 minutos.

3. NÃO ESPERE SEU SENTIMENTO.

Quando você sente sede, você já está desidratado. Portanto, não devemos esperar que o corpo peça água, mas antes antecipar essa sensação.

4. BEBA À TEMPERATURA AMBIENTAL.

Prefira bebidas em temperatura ambiente porque água muito fria causa problemas estomacais. Conseqüentemente, sua hidratação muda.

5. ÁGUA MINERAL: PARA ESFORÇOS DE CURTO PRAZO

A água é uma das melhores formas de se hidratar, e para esforços inferiores a 1 hora, a água mineral é suficiente.

6. ÁGUA DOCE E BEBIDAS DE ISOTONE: PARA ESFORÇOS DE LONGO PRAZO

À medida que você se exercita mais e por mais tempo, você precisa da ingestão de carboidratos e minerais para atender às suas necessidades.

Água doce, água com xarope ou mel ou bebidas isotônicas reabastecem essa perda de energia e fornecem hidratação máxima. A água levemente adoçada também permanece no estômago por mais tempo antes de entrar no intestino delgado.

7. ALTO CALOR: PENSE EM ÁGUA SALGADA

Ao se exercitar em climas quentes, você transpira muito e perde sais minerais. Esta perda pode ser compensada bebendo água ligeiramente salgada ou uma bebida isotônica adequada. O sal acelera a taxa em que a água atinge os músculos e também retém água no corpo.

8. CONTINUE ESCUTANDO O SEU CORPO.

Ao primeiro sinal (sensação de sede, peso nas pernas, falta de ar, dores musculares, etc.), considere beber. Você está desidratado e isso pode afetar sua condição física geral.

9. BEBA ANTES DO TREINAMENTO.

Ficar hidratado durante o exercício é muito importante, mas lembre-se de beber antes de uma corrida ou caminhada! Tome 300 ml de água mineral para engolir um pouco durante os 90 minutos anteriores ao treino. Assim, você espera a perda de água e compensa a baixa hidratação observada no início da prova.

10. RECUPERAÇÃO = RECUPERAÇÃO

A atividade física leva à fadiga geral e muscular. A recuperação requer uma boa reidratação. Recomenda-se beber dentro de 15-30 minutos após o treino para repor as reservas esgotadas. Podem ser usadas bebidas isotônicas adequadas para recuperação. Usar água com bicarbonato é ideal para remover resíduos de ácido acumulados durante a prática de esportes.

Por que você precisa beber?

Você precisa beber para compensar a perda de água associada ao exercício: quanto mais quente, mais você precisa beber!

Um recipiente de tamanho normal para bicicleta contém meio litro de bebida. Em temperaturas normais, você precisa beber pelo menos uma lata por hora, no calor do meio do verão, a dose é quase dobrada, duas latas por hora ...

Quando você perde água durante o esforço, sua capacidade muscular fica muito prejudicada: quanto mais água você perde, mais devagar você anda ... Diz-se que perder 1% do peso dele faz com que você perca 10% da capacidade física. ... Assim, uma perda de 700 gramas para um atleta de 70 kg o forçará a correr a 27 km / h em vez de 30: isso é um grande impacto no desempenho!

Esperando bebida?

Você deve ter cuidado para não ficar desidratado antes mesmo de começar a sair: beber álcool regularmente deve fazer parte da sua rotina diária. Você pode usar uma bebida pendente, por exemplo, antes de uma competição. Esta bebida de espera deve incluir minerais e vitaminas, bem como uma bebida de esforço.

O que colocar no recipiente?

Beber apenas água não é uma panacéia, mas um bom começo. Isso pode ser suficiente, por exemplo, para um esforço curto de menos de uma hora.

Pessoalmente, sempre saio com uma lata de água e outra de energético. Não há necessidade de carregar uma mula e levar duas latas de bebidas energéticas com você, especialmente porque no tempo quente você pode precisar se refrescar: por exemplo, borrife o pescoço. E derramar com um drink doce, na minha opinião, não é uma boa ideia (...). Em subidas e temperaturas acima de 30 graus, a temperatura corporal aumenta significativamente devido à liberação de calor associada ao esforço. Esta é uma reação normal ao aquecimento de qualquer motor, incluindo o corpo humano. Por outro lado, se você não sabe como esfriar, com certeza esquenta e fica sem combustível ... até o desconforto que costuma ser visto no triatlo, por exemplo, com atletas que acabam caminhando e balançando!

Nestes casos de calor extremo, não se deve apenas beber, mas também refrescar-se borrifando-se com uma lata, mas também ingerir o jato d'água que lhe é oferecido por organizadores ou espectadores à beira da estrada em determinados eventos esportivos.

Quanto

SE saio para passear a 60 a 120 km / s, muitas vezes me contento com duas latas de 500 a 750 ml, além disso, comprei uma mochila própria para andar de bicicleta, presa perto do corpo e dificilmente suportando o vento. Aí coloco nessa bolsa uma bolsa camelo com reserva de água de 1 a 120 litros, ou só levo outras duas latas e mantimentos sólidos, ou outra capa de chuva. Para longas caminhadas ou provas de enduro acima de XNUMXkm esta é uma boa solução, a alternativa é parar e procurar uma mercearia para comprar uma garrafa de água ou refrigerante para o consumo de açúcar.

Alguns usam chafariz, mas não há chafariz no norte (...) ou mesmo torneiras de cemitério para reabastecimento, desde que a água seja potável.

Quantas vezes você deve beber?

Quando dizemos que você deve beber uma lata por hora, isso não significa que você deve beber uma lata de cada vez! Você deve beber de um a três goles a cada 10-15 minutos. Se você não está acostumado, use o seu contador para checar as horas ou ligue o alarme do seu celular em intervalos regulares, isso lhe trará boa sorte para que você não se esqueça. Ao caminhar, será um reflexo levar regularmente a garrafa à boca para beber.

Bebidas energéticas

Estão à venda bebidas energéticas: Isostar, Overstim, Aptonia (marca Decathlon). Pela minha parte optei pelo Uptonia com limão, o produto é refrescante e combina perfeitamente comigo. Depois de caminhar um certo tempo, sinto uma diferença real na fadiga muscular com e sem pó de energia no meu recipiente. Com esses aditivos, as contraturas ou rigidez ocorrem muito mais tarde ou simplesmente não aparecem.

As fragrâncias são diferentes, as composições são diferentes, acho que cada um deveria se tentar para encontrar o que mais lhe convém. É fácil encontrar comparadores na rede ao nível da composição e todos são livres para fazer a sua escolha, mas recusar um energético, na minha opinião, é um erro. Finalmente, você pode economizar dinheiro comprando um pacote de sachê maior que será útil de qualquer maneira durante a temporada ...

Por fim, respeite as dosagens recomendadas! Dobrar a dose é inútil e, ao contrário, pode bloqueá-lo devido ao excesso de insumos X ou Y, não tenho nenhuma ação por parte dos fabricantes, e não importa o que as pessoas digam, as dosagens são perfeitamente pensadas e testadas ...

Faça sua própria mistura?

Faça a sua própria bebida com açúcar, sal, etc., porque não, mas pessoalmente não tenho tempo e os especialistas nesta indústria são francamente muito melhores do que eu! às vezes lemos essa prática nos fóruns, mas para ser honesto, é uma perda de tempo ou uma economia de dinheiro ...

Na minha opinião, na melhor das hipóteses, você corre o risco de tomar uma dose errada e acabar com uma bebida infame, e na pior, tem o efeito oposto se aumentar demais a dose de certos ingredientes para causar indigestão ou aumentar a inquietação muscular e/ou convalescença... Posteriormente , por um tempo, uma tranquila caminhada de domingo no modo de uma viagem de bicicleta, água ou água e um recipiente de xarope podem ser suficientes ....

Beba após esforço!

A recuperação é a base do ciclismo se você quiser progredir, e beber ajuda a se recuperar após cada pedalada.

Uma boa hidratação permitirá que você remova todas as toxinas acumuladas durante o treinamento ou corrida. Isso ajudará a limpar seus músculos e permitirá que fiquem mais fortes na próxima pedalada.

Por fim, uma boa hidratação aliada a alongamentos e uma alimentação adequada nas próximas horas é a equação vencedora para o progresso e a felicidade na estrada.

Como você sabe se está desidratado?

No final do dia, intercalado com um passeio de bicicleta, você bebeu antes, durante e depois de fazer a família ou outras atividades: para ver se você está reidratado corretamente, olhe a sua urina à noite se está limpa. e transparente, tão perfeito que você tem de tudo e está em forma para a próxima caminhada! Caso contrário, você deve beber mais ...

Pode parecer trivial, mas assista ao ballet profissional com carros novamente durante o Tour de France e você terá uma pequena ideia da importância da bebida neste esporte ...