Melhore sua pedalada para andar de mountain bike com mais eficiência

Para pedalar de forma eficaz, não basta aplicar força significativa aos pedais (dimensão bioenergética) 🙄, deve também ser orientada de forma eficaz (dimensão biomecânica e técnica), caso contrário o trabalho mecânico será perdido.

Como a pedalada é repetida milhares de vezes durante um passeio de mountain bike, que pode durar até 6 a 7 horas com esforço (30.000 40.000 a revoluções XNUMX XNUMX), a eficiência da pedalada afeta o nível de pedalada do ciclista, a fadiga geral e muscular.

Assim, a técnica de pedalada (“pedalada”) contribui muito para a performance do ciclista de montanha, e entender como funciona permite que seja otimizada.

Análise de pedalada em MTB

O movimento ideal é mudar constantemente a força aplicada ao pedal, "na direção". Na física, a força que atua em uma alavanca é mais efetiva quando atua perpendicularmente a essa alavanca, por isso é necessário reproduzir isso em uma bicicleta: a tração deve ser sempre perpendicular à manivela.

No entanto, o movimento de pedalada é mais difícil do que parece.

Ao pedalar ou pedalar, quatro fases devem ser distinguidas:

• O suporte (fase anterior, extensão de três articulações) é mais eficaz.
• Rema (fase posterior, flexão), cuja eficácia está longe de ser baixa.
• . два transições (alta e baixa), que muitas vezes são consideradas erroneamente pontos cegos.

Os estudos biomecânicos enfatizam o aspecto dinâmico (ou seja, a participação do movimento) dessas 4 fases: não estamos mais falando sobre o ponto morto inferior ou superior, mas sobre zonas de baixa eficiência (ou zonas de transição). No entanto, o ciclo de pedalada permite que cada grupo muscular alterne entre as fases de trabalho e recuperação.

Se apenas empurrarmos, a força que aplicamos será usada para mover a bicicleta para a frente, mas também para levantar o membro inferior oposto, se este for passivo. No entanto, este conjunto inerte tem uma massa de cerca de 10 kg! E mesmo em uma superfície plana, seu clareamento que ativa o membro inferior melhorará o desempenho e, portanto, será mais econômico 👍.

Muitas vezes o ciclista está interessado apenas na fase de apoio, exceto quando ocorre uma subida ou o vento contrário interfere em seu progresso, a tração torna-se um acréscimo perceptível. A tração, é claro, só é possível com braçadeiras de dedo apertadas ou, de forma mais eficiente e confortável, com pedais de travamento automático.

1. Suporte: "Pise no pedal"

Esta fase corresponde à extensão ativa do quadril e do joelho graças aos grupos de músculos mais poderosos do corpo, o músculo glúteo máximo e o quadríceps sob o controle dos isquiotibiais (efeito cinto); mas essa expansão só é eficaz por causa da fixação firme (ou cobertura) da pelve.

De fato, se a pelve flutuasse, ela se inclinaria para o lado e, além do fato de que o empurrão seria ineficaz, as vértebras lombares sofreriam consequências adversas. Para isso, o quadrado da região lombar e do abdômen estabiliza o suporte. Esta poderosa concha, alternando da esquerda para a direita a cada segundo, é necessária por dois motivos. Isso garante um bom desempenho mecânico, mas também garante a integridade biomecânica da região lombar.

2. Row: "Estou pressionando o outro pedal."

Esta fase corresponde à flexão ativa do joelho e quadril; A análise da coordenação e sinergia muscular é relativamente complexa.

Para os grupos de músculos envolvidos na flexão ativa do joelho, os isquiotibiais (a parte posterior da coxa) fazem a maior parte do trabalho. Músculos grandes, mas frágeis.

Para a flexão do quadril (fazendo com que o joelho se levante), músculos profundos e, portanto, irreconhecíveis estão envolvidos, em particular o músculo psoas-ilíaco; os dois feixes desse músculo desempenham um papel decisivo, principalmente no início da fase de levantamento do joelho.

Isso se deve ao fato de que o músculo psoas está inserido na parte frontal do corpo das vértebras lombares, o ílio, na parte interna do ílio. Eles cruzam a pelve e são inseridos com um tendão comum na proeminência do fêmur (trocanter menor) a uma distância do eixo da articulação do quadril; esta distância permite que ele desenvolva uma alavanca importante desde o início da fase de levantamento, antes que o relé passe para os outros flexores. Assim, desde a fase de transição baixa e no início da fase posterior, o papel destas “pessoas esquecidas”, que são os isquiotibiais e o músculo iliopsoas, é fundamental quando queremos melhorar o nosso índice de eficiência de pedalada e consequentemente a harmonia da viagem do pedal. ... ...

3. Fases de transição ou como "enrolar" o curso do pedal

Uma vez que as fases de transição correspondem a tempos em que as forças aplicadas são menores, trata-se de encurtar a sua duração e de manter um impacto mínimo nos pedais.

Para isso, a continuidade dos isquiotibiais (fase baixa) e a intervenção dos flexores do pé (fase alta) permitem que a inércia seja compensada.

Mas voltando à fase de “extensão do pedal”: durante essa flexão ativa do joelho, o pé é puxado para cima e o tornozelo é ligeiramente estendido (diagrama 4), mesmo que os flexores do pé intervenham no final do ciclo. .. escalando; É neste momento que o treinamento de flexão do braço permitirá que o tornozelo se mova suavemente "para cima" e recupere instantaneamente o tônus ​​(através do tendão de Aquiles) para transmitir toda a força de extensão expressa pelas nádegas e quadríceps 💪.

Eficiência de coordenação e pedalada

Ao pedalar, se o membro flexionado está apoiado passivamente no pedal, o trabalho adicional é realizado pelo membro que empurra o pedal.

Os não especialistas nesta atividade utilizam principalmente a 1ª fase (fase de apoio) e, inconscientemente, deixam o pé de trás no pedal, que sobe. Isso significa um desperdício significativo de energia. levando em consideração o peso do membro inferior (cerca de dez quilos).

Nota: O uso ideal das quatro fases depende muito do equipamento utilizado, em particular pedais automáticos ou pinças. Mesmo para mountain bike, recomendamos o uso de pedais sem clipes!

A coordenação das quatro fases determinará a eficácia do gesto de pedalada, ou seja, sua execução.

Essa eficiência é medida pelo índice de eficiência de pedalada (IEP), que corresponde à razão entre a força efetiva perpendicular à manivela e a força resultante. O bom desempenho resulta em menores custos de energia (= consumo de oxigênio) e economia de músculos, o que pode ser crítico nos últimos quilômetros para aproveitar ao máximo os benefícios da sua mountain bike.

Portanto, o gesto de pedalar deve ser otimizado por meio de educação e treinamento: pedalar é eficiência técnica! 🎓

A pesquisa mostrou que a capacidade de direcionar a força de maneira ideal para o pedal diminui continuamente com o aumento da cadência. A diminuição da eficácia do ritmo de pedalada deve-se a problemas com a coordenação dos gestos: o músculo já não consegue relaxar e contrair com rapidez suficiente. Portanto, a perna que sobe e seu peso criam a força oposta que a perna que cai deve lutar.

Então, entendemos o interesse do treinamento em melhorar o tempo em que a força é aplicada ao pedal por meio de técnicas de pedalada aprimoradas que otimizam a direção e a quantidade de força aplicada.

A pedalada é um movimento assimétrico por natureza, com o pé esquerdo na fase de empurrar e o pé direito o oposto na fase de puxar. No entanto, como o impulso é muito mais ativo, o impulso às vezes entra em uma fase neutra, quase se recuperando, que pode ser usada para transferir um pouco mais de potência. É nessa fase de impulso que a eficiência do pedal do pedal diminui, e aí também pode ser melhorada.

Cada uma delas tem uma perna mais tonificada e musculosa que a outra, uma perna capaz de entregar mais força e, portanto, desequilíbrio ao pedalar 🧐.

Portanto, uma boa pedalada é aquela que melhor corrige os desequilíbrios que possam existir entre a fase de empurrar e a de puxar, e entre o pé esquerdo e o direito.

Músculos usados ​​durante a pedalada

Os principais músculos de um ciclista estão localizados principalmente na parte frontal da coxa e nas nádegas.

• Músculo glúteo máximo - GMax
• SemiMembranus - SM
• Bíceps femoral - BF
• Vatus medial - VM
• Reto femoral - RF
• Acolchoamento lateral - VL
• Gastrocnêmio Medial – GM
• Gastrocnêmio lateral – GL
• Sóleo – SOL
• Tíbia anterior - TA

Todos esses músculos estão ativos ao pedalar, às vezes simultaneamente, às vezes sequencialmente, tornando a pedalada um movimento relativamente difícil.

O curso do pedal pode ser dividido em duas fases principais:

• A fase de jerk está entre 0 e 180 graus, é nesta fase que é gerada a maior parte da força, também é a mais ativa em termos de músculos.
• Fase de impulso de 180 a 360 graus. É muito menos ativo e parcialmente assistido pela perna oposta do que na fase de empurrar.

Pedalando sentado e dançarino pedalando

A posição sentada e as posições do dançarino seguem padrões diferentes: o pico de força da dançarina é muito mais alto e é inclinado para ângulos maiores do virabrequim. Parece que pedalar morro acima cria padrões diferentes de terreno plano.

Quando o motociclista aplica força ao pedal, apenas o componente tangente ao caminho do pedal é benéfico. O resto dos componentes são perdidos.

Observe que a fase de empurrar é mecanicamente muito lucrativa. É no nível dos estágios de transição e de desenho que o "desperdício" é mais importante.

O ciclo de pedalada permite que cada grupo muscular alterne entre as fases de atividade e recuperação. Quanto mais o ciclista estiver coordenado e relaxado, mais benefícios ele poderá obter dessas fases de recuperação. 🤩

Como otimizar o “curso do pedal”?

Apesar de aparentemente simples, pedalar é um movimento que deve ser aprendido ou melhor otimizado para que possamos aproveitar ao máximo nossos recursos bioenergéticos. A maior parte do trabalho técnico está relacionada à orientação do pé nos pedais durante o ciclo de pedalada para otimizar o torque.

A importância atribuída às quatro fases dinâmicas da pedalada sugere métodos de treinamento específicos:

• pedalar em cadência muito alta (hipervelocidade) durante uma sequência curta, sentar no selim e travar a pelve (descida com desenvolvimento curto, há sempre uma ação de empurrar do pé no pedal (= tensão constante da corrente), aproximando-se em uma certa velocidade de 200 rpm);
• pedalar em cadência muito baixa (40 a 50 rpm) sentado no selim e fixando a pelve (com desenvolvimento longo, mãos apoiadas no volante em vez de segurá-lo, ou talvez mãos atrás das costas);
• método de contraste, que consiste em uma combinação de pequenas e grandes engrenagens (por exemplo, subida com 52X13 ou 14 e descida com 42X19 ou 17);
• técnica unipodal: sequências curtas e alternadas de pedalar com uma perna (primeiro 500 m, depois até 1 km com uma perna), que melhoram a coordenação de cada membro (prática em um treinador doméstico); alguns treinadores aconselham trabalhar com uma marcha fixa (mesmo que o pedal suba sozinho com uma marcha fixa, os músculos que precisam ser usados ​​especificamente para esta fase não são muito usados);
• Em uma máquina doméstica, pedale na frente de um espelho para associar as sensações cinestésicas com feedback externo (visual); ou até mesmo usar vídeo com feedback na tela.

A esses vários exercícios que enfocam a eficiência da pedalada, você pode adicionar instruções como “pedalar” ou “acariciar os pedais” com salto alto (empurrar o tipo “pistão” com o salto sempre baixo é menos eficaz).

E para te ajudar, recomendamos estes 8 exercícios para fortalecer os músculos.