Quais são os suplementos nutricionais para mountain bike?

Estamos imaginando, além do treinamento físico e técnico para aprimorar o mountain bike, o que mais pode aumentar facilmente a eficiência da prática.

Nutrição e suplementos nutricionais são uma parte importante da equação.

Para saber mais sobre suplementos nutricionais, fizemos uma pequena pesquisa para determinar o que a prática de mountain bike pode fazer a partir das muitas sugestões sobre o assunto.

No podcast, ficamos sabendo da jovem marca francesa Nutri & Co, interessada em sua abordagem e na transparência que demonstram, e pedimos que nos ajudassem a sintetizar suplementos nutricionais interessantes quando você estiver fazendo mountain bike.

Então falamos sobre nutracêuticos. Os nutracêuticos são quaisquer alimentos que tenham um efeito benéfico no corpo. Você também pode usar o termo "droga". Os nutracêuticos são encontrados em todos os alimentos, independentemente do seu efeito, mas também podem ser consumidos como suplementos dietéticos, pó, comprimidos ou líquidos.

⚠️ Este é um arquivo que permite determinar as propriedades de certos suplementos nutricionais que têm um efeito infame no bem-estar atlético. Em qualquer caso, não estamos sugerindo que o consumo de suplementos dietéticos seja essencial. Todo mundo é diferente, e se você quiser ir além e se orientar, consulte uma nutricionista.

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Alimentos para mountain bike, macro e micronutrientes

Para passeios de longa distância ou mountain bike de alta intensidade, você precisa conhecer os nutrientes que fornecem energia e permitem que você se recupere rapidamente.

Vamos dividir o tópico em duas categorias principais:

• macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras
• oligoelementos: vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes

Até que ponto a nutrição esportiva nutritiva e consistente é aplicável a ciclistas de montanha?

A prática do mountain bike requer resistência acima de tudo, sem descuidar da força dos músculos ou da liberação instantânea da força. Nessas condições, uma dieta rica em carboidratos continua sendo o primeiro princípio nutricional para os ciclistas de montanha. Os carboidratos da dieta na forma de uma pasta ou bebidas isotônicas fornecem energia.

Mas, como os ciclistas de montanha são considerados atletas de resistência, a ingestão de proteínas deve ser negligenciada?

E aqui a comida é a chave que você precisa para poder jogar. As proteínas são os blocos de construção fisiológicos naturais dos músculos e fornecem energia. A ciência diz que atletas de resistência alcançam bons resultados com 20% de proteína. Esse número se aplica a ciclistas de montanha, seja ciclismo, caminhada ou corrida?

Com base neste princípio, tenha em mente que os micronutrientes também desempenham um papel crítico no desempenho atlético, energia e recuperação. Sem vitaminas e minerais, a absorção de carboidratos, gorduras e proteínas, bem como a recuperação após o exercício, é impossível.

No entanto, não é difícil criticar nossa alimentação e suas possíveis desvantagens.

Portanto, podemos dizer que os ciclistas de montanha se beneficiarão com a ingestão de suplementos nutricionais e, em caso afirmativo, como e com quais suplementos nutricionais?

Que suplementos nutricionais escolher para o mountain bike?

A escolha informada de suplementos nutricionais ajuda a apoiar o desempenho atlético, seja resistência ou força muscular.

Com isso em mente, tentaremos seguir uma lógica específica de nutrição esportiva, com atenção especial ao papel do magnésio, multivitaminas, ômega-3, vitamina D, ginseng e proteína em pó. Naturalmente, esta é a questão do que é mais consistente em termos de metabolismo e desempenho atlético.

Isso é especialmente verdadeiro para o magnésio.

Magnésio como um mineral essencial para o desempenho físico

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento normal do metabolismo celular e da energia. Também é importante para o sistema nervoso e, portanto, para o trabalho neuromuscular.

Assim como os íons de cálcio e a acetilcolina causam a contração muscular, o magnésio permite que as fibras musculares relaxem.

Papel e benefícios do magnésio para ciclistas de montanha

Quando se trata de energia, o magnésio tem vários aspectos positivos para o desempenho físico, resistência e força muscular. O magnésio, que é um mineral fundamental no sistema nervoso, também auxilia na liberação e manutenção de energia durante o exercício. No nível celular, o magnésio se liga ao ATP, uma molécula de energia celular. Assim, reduz o risco de perda de energia e ajuda a manter a energia muscular.

O magnésio suporta naturalmente o funcionamento normal do sistema nervoso e, portanto, a resposta muscular ao exercício. Além disso, apresenta alguns aspectos menos conhecidos por ciclistas esportivos e mountain bike. Na verdade, este mineral permite altos níveis de testosterona total nos homens.

O magnésio é um regulador das funções antioxidantes no nível das gônadas, que produzem esse hormônio. Então, o nível de testosterona livre e ativa é mais favorável. Este também é um fator a ser considerado, considerando a importância desse hormônio para a força e manutenção da massa muscular, que é importante para a parte inferior do corpo durante o ciclismo.

Quais alimentos contêm magnésio?

Muitos alimentos contêm magnésio. Isso é especialmente verdadeiro para chocolate, castanha do Brasil, gérmen de trigo, castanha de caju, amêndoas e fermento. No entanto, a ingestão alimentar desse mineral raramente atende às necessidades nutricionais dos adultos.

No entanto, enquanto o cálcio tende a ser mais alto nos pratos, um suplemento de magnésio pode ser útil para melhorar o desempenho do mountain bike.

Como faço para escolher um suplemento de magnésio?

Suplementos de magnésio de boa qualidade são especialmente raros. Este problema está relacionado principalmente à sua assimilação. O magnésio está ligado a uma molécula (ácido graxo, óxido, cloreto, aminoácido, etc.) que atua como um transportador no corpo. Dependendo dessa molécula, a absorção do mineral pode variar de catastrófica a excelente.

• No primeiro caso, é liberado óxido de magnésio, o que às vezes leva a distúrbios intestinais ou diarréia.
• Em contraste, o bisglicinato (Mg + duas glicinas), malato ou glicerofosfato (ácido graxo) são particularmente bem absorvidos.

Magnésio³

Tonus e estresse

Multivitaminas

Multivitaminas são um dos suplementos nutricionais mais saudáveis ​​para atletas. Para mountain bike ou ciclismo em geral, trata-se de um suplemento que fornece uma quantidade significativa de micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes) de forma concentrada em uma ou duas cápsulas.

O papel e os benefícios das multivitaminas

Multivitaminas são uma importante base de micronutrientes, reunindo em um produto coisas difíceis de conseguir em um dia, mesmo com várias refeições.

Para os benefícios dos ciclistas de montanha, as multivitaminas contêm vitaminas B, que estão envolvidas na síntese da energia muscular. A flavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridoxina (B6) ou vitamina B12 são essenciais para a liberação ideal de energia ao longo do tempo (resistência e força). Minerais importantes como cromo ou zinco também estão presentes. Este último desempenha vários papéis muito semelhantes ao magnésio, especialmente como antioxidante, e contribui para a síntese ideal da testosterona ativa.

Esses benefícios são complementados pelas vitaminas antioxidantes de que você precisa durante e após o exercício.

Alguns multivitamínicos de alta qualidade também contêm antioxidantes derivados de plantas. Esta também é uma vantagem significativa, especialmente para se recuperar de uma longa caminhada ou competição extenuante. As multivitaminas são realmente um dos suplementos nutricionais indispensáveis ​​para o ciclismo, incluindo o mountain bike ...

Como escolher um suplemento vitamínico e mineral?

Tal como acontece com o magnésio, não é a quantidade de nutrientes que importa, mas sua capacidade de absorção ou biodisponibilidade. Este critério é válido tanto para minerais como vitaminas e oligoelementos. Outros critérios, como, por exemplo, a integridade dos nutrientes propostos (todas as vitaminas devem estar presentes), a presença dos minerais mais importantes (magnésio, potássio, cálcio, etc.), bem como uma contribuição significativa de antioxidantes vitamínicos , minerais. (zinco, selênio) e o equilíbrio dos micronutrientes (relação cálcio / magnésio ...) fazem do multivitamínico um multivitamínico de qualidade.

Multi

Antioxidante e imunidade

O que é ômega-3?

Nem todas as gorduras dietéticas são criadas iguais.

Você provavelmente está familiarizado com os ácidos graxos essenciais ômega 3, ômega 6 e 9. A notação 3, 6 ou 9 se refere à estrutura molecular dos ácidos graxos. Do ponto de vista da saúde, essas gorduras um tanto específicas devem ser fornecidas em um certo equilíbrio, com os ômega-3 sendo menos comuns do que os ômega-6.

Papel e benefícios do ômega-3

Omega-3 ALA, DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são ácidos graxos essenciais para a síntese do sistema nervoso. Eles permanecem essenciais para a manutenção dos neurônios e do sistema nervoso ao longo da vida.

Eles também afetam a saúde cardiovascular.

Quais alimentos contêm ômega-3?

As melhores fontes de ômega-3 são as gorduras vegetais (óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de noz, etc.) e peixes oleosos (sardinha, salmão, atum, cavala, etc.). Outros alimentos, como carne, leite, queijo ou ovos, têm menor probabilidade de contribuir para a ingestão de nutrientes, mas também com maior frequência. Claro, os ácidos graxos ômega-3 não vêm por si próprios, eles são acompanhados por ômega-6 e 9 (ácidos graxos monoinsaturados).

No entanto, do ponto de vista da saúde, os ômega-3 devem ser ingeridos de forma mais normal, o que é raro.

Digamos que os desequilíbrios frequentes em nossa dieta agravem o problema. O consumo regular de ômega-3 é recomendado pelas razões mencionadas acima (pressão arterial, colesterol alto, etc.). Considerando o conteúdo freqüentemente muito baixo de ômega-3 na dieta, é aconselhável que o ciclista acrescente mais alimentos na forma de um suplemento nutricional.

Eles atendem às necessidades de manter o desempenho físico e a saúde a curto e longo prazo, estando os dois intimamente relacionados.

Como faço para escolher um suplemento de ômega-3?

Quando se trata de avaliar a qualidade nutricional de um suplemento dietético de ômega 3. Em primeiro lugar, a concentração total de ácidos graxos ômega 3 deve ser claramente indicada, isoladamente ou em relação a outros ácidos ômega. Também é necessário indicar o nível de DHA e EPA, pois essas são as moléculas necessárias para o nosso metabolismo. A ingestão diária desses dois ácidos graxos deve ser 250 mg de EPA e DHA. Porém, uma quantidade maior pode ser recomendada para atletas, dependendo da intensidade da caminhada ou competição. Também é desejável indicar a ausência de metais pesados ​​no caso dos ômega-3 de origem marinha.

Омега 3

Coração e cérebro

Vitamina D, o que é?

Os clichês que mencionam a vitamina D exclusivamente em conexão com a ligação de cálcio são especialmente simplificados. Está intimamente relacionado ao funcionamento normal de muitos genes e funções fisiológicas intimamente relacionadas à saúde, força e desempenho físico. Normalmente, os altos níveis de vitamina D em atletas fazem uma diferença marcante na força, resistência e recuperação pós-treino.

Papel e benefícios da vitamina D

A deficiência crônica de vitamina D pode ser especialmente problemática para liberar energia muscular e manter a força física. Na verdade, descobertas científicas recentes ligaram a vitamina D à síntese normal de ATP (uma molécula de energia chave), seu processamento pela fosfocreatina e o metabolismo hormonal, em particular a testosterona.

Para mountain bike, assim como qualquer outro esporte, esses critérios determinam o desempenho atlético, a resistência ou a resistência muscular. No entanto, surge um problema sério, visto que uma dieta padrão, mesmo cautelosa, raramente fornece vitamina D suficiente. Na verdade, a deficiência de vitamina D é muito comum e se torna uma deficiência física séria para os atletas. Hoje, cada vez mais profissionais da área de nutrição acreditam que a suplementação de vitamina D é um benefício para os atletas, seja de resistência ou até de maior intensidade em competição.

Acrescentamos que os valores diários recomendados usuais de 2000 UI / dia não correspondem à realidade cientificamente estabelecida.

Como faço para escolher um suplemento de vitamina D?

Para a vitamina D, como acontece com outros suplementos, a qualidade nutricional e a absorção não são dadas como certas.

Portanto, essa vitamina solúvel em gordura deve ser ingerida junto com as gorduras para ser absorvida. A maioria dos fabricantes nem mesmo menciona ... Além disso, deve ser vitamina D3 (ou colecalciferol) para uma absorção ideal e efeito desta vitamina. Novamente, isso nem sempre é mencionado nas descrições.

Os suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol) são menos facilmente absorvidos devido à sua menor biodisponibilidade.

Vitamina D

Ossos e imunidade

O que é ginseng?

O ginseng é uma raiz que se qualifica como uma planta adaptogênica porque certas moléculas que contém estimulam a adaptação natural do corpo ao esforço e estresse fisiológico ou psicológico.

Como parte do mountain bike, o ginseng é benéfico para melhorar a resistência e a recuperação de corridas ou competições. Com o tempo, suas propriedades adaptogênicas ajudam a manter e até melhorar o desempenho.

Papel e benefícios do ginseng

Estudado na década de 1940, as propriedades adaptogênicas do ginseng possibilitam uma adaptação positiva ao exercício, especialmente o ciclismo e o mountain bike. Como a maioria dos adaptógenos, o ginseng tem um efeito global e positivo no corpo devido aos seus elementos ativos, ginsenosídeos e outros metabólitos secundários. Ajuda o corpo a voltar ao estado de equilíbrio após um esforço intenso e prolongado. Portanto, pode ser muito útil na recuperação de longos passeios de mountain bike ou competições intensas.

No entanto, a ingestão de qualquer ginseng certamente não é suficiente para colher seus benefícios, especialmente se seus ingredientes ativos não estiverem isolados e concentrados. Portanto, é preferível escolher um suplemento alimentar conhecido por seu conteúdo de ginsenosídeos e outros elementos ativos.

Como escolher um suplemento de ginseng?

Um suplemento de ginseng de boa qualidade pode ser reconhecido por seu ingrediente ativo padronizado e conteúdo de ginsenosídeo. Deve ser respeitado um fator igual ou superior a 5%. Por outro lado, existem muitos tipos de ginsenósidos. Sua diversidade determina em grande parte a qualidade e as propriedades adaptogênicas do ginseng oferecido para consumo. Os atletas então precisam apresentar um argumento preciso e detalhado sobre este assunto.

Ginseng

Energia e concentração

Pó de proteína e ciclagem

A proteína em pó láctea, animal ou vegetal é conhecida por seus nutrientes concentrados (25 a 30 gramas de proteína pura por porção). É um dos três principais macronutrientes, junto com carboidratos e gorduras. Na verdade, eles têm um papel estrutural e energético.

O papel e os benefícios da proteína para ciclistas de montanha

A proteína ajuda a manter a massa muscular, que é um fator determinante no desempenho atlético, inclusive para ciclistas de montanha durante competições ou caminhadas longas e cansativas. Lembre-se de que a perda física e muscular acompanhada por um período de recuperação insuficiente é a principal barreira para manter e melhorar a massa e / ou força muscular fisiológica. Freqüentemente, a corrida de mountain bike de alta intensidade durante a competição, longa distância ou terreno acidentado é uma das razões pelas quais um bom pó de proteína é útil.

Os aminoácidos que fornecem ajudam a manter a síntese de proteína muscular por um lado e fornecem energia por outro.

Em seguida, as proteínas são convertidas em glicose, preservando as reservas de carboidratos e glicogênio em nossos músculos.

Onde você pode encontrar boas fontes de proteína em sua alimentação?

Certos alimentos como carne, peixe, leite, bem como ervilhas, lentilhas vermelhas, quinua ou soja são fontes muito boas de proteína. Em primeiro lugar, eles contêm uma quantidade significativa de aminoácidos essenciais. 9 aminoácidos essenciais estão diretamente envolvidos na síntese de nossas próprias proteínas, energia e outros processos metabólicos associados ao desempenho atlético.

Como escolher uma proteína em pó?

Uma boa proteína em pó contém todos os 21 aminoácidos, essenciais e não essenciais, de uma forma equilibrada (chamada aminograma). A presença de BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), leucina, glutamina, metionina, lisina e arginina determina, entre outros critérios, o valor nutricional de uma proteína em pó. Deve ter gosto bom (como chocolate) e ser agradável de beber.

Proteína vegetal e orgânica

Energia e alternativa

A suplementação alimentar ou nutracêutica tem um lugar que os ciclistas ainda não ocuparam. Eles são úteis para manter ou melhorar o desempenho atlético, bem como para obter o máximo de energia, para uma boa recuperação e para manter a força de pedalada, você precisa verificar o que funciona para você no kit de suplementos.