Como posso melhorar minha preparação para mountain bike durante os períodos de pico?

Este artigo também pode ser chamado de Obrigado 2020. Obrigado, annus horibilis 😱, por me fazer compreender a importância de manter minha condição física mesmo quando não consigo tirar minha mountain bike.

No final da prisão, houve quem retomou o BTT, com um largo sorriso na saída e um largo sorriso no regresso. E aqueles que tinham um largo sorriso ao partir, mas que o perderam no caminho. Normalmente, para eles, a chegada era acompanhada por "Pfff, eu tava babando" 😓

Além dessas condições especiais, o mountain bike está sujeito à sazonalidade. No outono, quando as rochas e raízes estão cobertas de folhas escorregadias, ou no inverno, quando a neblina, a umidade e o frio penetram, é difícil planejar caminhadas regulares.

Algumas qualidades físicas demoram muito para enfraquecer, mas outras, como temperamento explosivo, se deterioram rapidamente com menos exercícios. O problema é que vai demorar mais para eles voltarem também. Além disso, mesmo com um treino longo, o mountain bike não desenvolve com eficácia certas qualidades atléticas.

Ao pedalar regularmente, seus nervos e músculos (sistema neuromuscular) se acostumam a trabalhar juntos. Infelizmente, este é um dos hábitos que eliminamos muito rapidamente! Manter e desenvolver o sistema neuromuscular permite que você faça o trabalho principal de otimizar todas as qualidades necessárias para o mountain bike.

Diminuição do desempenho físico quando inativo
🚴 resistência	20-28 dias queda significativa - VO2 queda de 5% após 14 dias
⚡️ Poder	Redução significativa de 15-20 dias
💪 Força	8-14 dias diminuição significativa - após 5 dias a diminuição continua

No início, os fatores neuromusculares diminuem, eles precisam de mais tempo para se recuperar e se desenvolver novamente.

E até mesmo ...?

Então, como você aproveita esses períodos de descanso em termos de tempo gasto no ciclismo? Como você pode usar isso para manter a resistência e desenvolver a força?

Como manter sua força?

Em parte, o desempenho de uma mountain bike se deve à potência no sentido biomecânico da palavra, ou seja, o produto da força aplicada aos pedais pela velocidade de rotação dos pedivelas. De acordo com um estudo publicado em 2018 (Compreender os requisitos fisiológicos do formato de corrida de mountain bike cross-country olímpica – em francês: para entender os requisitos fisiológicos do mountain bike em competições olímpicas), a força é mantida e aprimorada por meio do treinamento de força.

Obviamente, não estamos falando de musculação, mas de aumentar a capacidade de desenvolver mais força de pedalada, prevenir lesões e transferir melhor as forças aplicadas à mountain bike. Resumindo: Dirija mais rápido, por mais tempo e em melhores condições.

Força é uma combinação de força e velocidade. Quanto mais rápido você pedalar e aplicar força, mais potência terá. Sim, faz sentido. Se você está pedalando muito rápido sem esforço, está girando e não vai muito longe.

Para fazer o diagnóstico da potência, os preparadores físicos realizam o Teste de Wingate em ciclistas, teste que consiste em pedalar 30 segundos na potência máxima e com resistência determinada de acordo com as recomendações do ciclista.

Por meio desse teste, vemos que uma força máxima maior aumenta a potência e, portanto, mantém o desempenho durante esse período de tempo, o que é importante para o mountain bike. Assim, ficou comprovado que o trabalho dos músculos, em particular da parte inferior do corpo, aumenta significativamente a potência do mountain bike.

Como você trabalha em sua capacidade regenerativa?

Conseguir se recuperar é um truque que evita que você tenha que passar uma semana inteira se recuperando de uma caminhada... A boa notícia é que isso também pode ser trabalhado!

Como vimos anteriormente, quanto mais você desenvolve sua força muscular, mais você pode aplicar esforços intensos, por mais tempo e mais repetidamente.

Seus nervos e músculos se acostumam ao esforço, você não desistirá de caminhar e isso o ajudará a se recuperar.

Aha! Um corpo mais forte e equilibrado se recupera mais rápido entre atividades extenuantes, treinos ou caminhadas.

Como treinar

Concordamos que construir músculos não é o treino mais emocionante. Por isso, vamos variar as aulas ao longo do ano para evitar a monotonia e, consequentemente, o tédio. Tendo em mente a motivação de estar em grande forma para retomar o BTT, tudo vai passar, vais ver!

Observação: treinamento de força não é sinônimo de ganho de peso. Anteriormente dissemos que quanto mais força você tiver, mais rápido você se moverá, mas esquecemos de mencionar que você também precisava ser leve para isso!

Fique tranquilo, um trabalho de qualidade não tem grandes chances de aumentar o peso corporal, especialmente porque, em nosso caso, ele permanece emparelhado com o ciclismo. Sim, porque você terá a oportunidade de fazer uma curta caminhada de 1 hora entre duas grandes nuvens cinzentas.

Para andar bem de bicicleta, você precisa ter:

• resistência;
• potência;
• força;
• e a capacidade de repetir e manter todas essas qualidades.

Quais partes do corpo trabalhar?

Bem, todos eles!

Vê você ! 🤡

Não, vamos, vamos explicar:

Parte inferior do corpo

Quando pensamos em construir músculos para o mountain bike, pensamos imediatamente em pernas.

Isso é correto, porque este trabalho permitirá que você obtenha uma certa transferência de força, potência e repetição de esforço. Os músculos da parte inferior do corpo são os mais poderosos do corpo humano e suportam o pedal.

Como trabalhar a parte inferior do corpo?

Agachamento, estocadas, glúteos e isquiotibiais.

Algumas aulas de corda irão ajudá-lo a diversificar seus exercícios ... e obter caviar de concreto armado!

Bainha

Sua força não está apenas em suas coxas e panturrilhas! O trabalho principal deve ser parte de sua aula de fisiculturismo. Quanto mais protegido você estiver, melhor será sua postura. Isso lhe dará uma posição mais confortável, suas pernas não farão todo o trabalho e você permanecerá na bicicleta por mais tempo. Além disso, você terá menos dores nas costas e no pescoço.

Como processar adequadamente a pele?

Para evitar a monotonia do tabuleiro ou a consistência da pressão e aumentar sua eficiência, considere o uso de acessórios como uma bola suíça ou uma medicine ball.

Trabalho da parte superior do corpo

Nenhum ciclista profissional é volumoso a este nível, e é verdade! Mas o trabalho dessas partes do corpo contribuirá para um melhor equilíbrio corporal, daí uma melhor dirigibilidade do carro, melhor transferência de potência, uma maior sensação de bem-estar e, além de todos os aspectos do desempenho no ciclismo, uma melhor postura que garantirá longevidade durante o exercício.

Como exercitar a parte superior do corpo?

Empurrar e puxar movimentos da parte superior do corpo, como flexões, flexões horizontais, flexões, etc.

Cervical

É uma área que permite a transmissão de informações da cabeça para o resto do corpo, o que proporciona uma conexão entre o recebimento das informações e a criação das forças a elas atribuídas. Mas as regiões cervicais também são chamadas a manter uma posição em extensão. pescoço para que seja conveniente observar para onde vamos. Então isso é muito importante!

Como malhar a nuca?

Em uma bicicleta, e especialmente em uma mountain bike, nossa posição pode ser desconfortável a longo prazo. Portanto, nosso colo do útero está muito tenso.

Você pode planejar atividades de fortalecimento do pescoço, como trabalhar com um suporte para a cabeça.

Não se esqueça de afrouxá-los após cada sessão: vire suavemente a cabeça para os lados, faça as dobras laterais, depois dobre para a frente e para trás.

Encontre os exercícios detalhados em nosso artigo: 8 exercícios de fortalecimento muscular para mountain bike

Conclusão

Ao variar o treinamento, você mobiliza todos os recursos do corpo humano. Você trabalhará em sua força, sua força, com diferentes esforços e sentimentos. Isso vai ensinar seu corpo a ter um melhor desempenho tanto física quanto mental.

Lembre-se também de aplicar o conceito de treinamento polarizado ao mountain bike, além do trabalho de força que você irá realizar: 80% de trabalho de baixa intensidade e 20% de trabalho de alta intensidade. Portanto, evitamos uma zona de média intensidade, o que causa grande fadiga e, em última instância, poucos avanços.

No inverno, os dias são mais curtos, mas não o horário de trabalho, o que limita as oportunidades de exercícios. Então, por que não começar o tipo de trabalho que você pode fazer dentro de casa ou em casa com bons conselhos e o plano certo?

Ainda seria uma pena privar-se da oportunidade de se tornar o melhor mountain bike!

Maxence Riviere é um preparador físico, encontre-o no Instagram e Twitter ou via .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole