Como é fácil avaliar independentemente sua aptidão para mountain bike
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Existem vários indicadores que determinam sua forma atual.
Estresse, apetite e nutrição, qualidade e duração do sono, dores no corpo são indicadores muito bons.
Seguindo um protocolo simples, é fácil visualizar sua forma e evolução. É como fazer dieta: não é suficiente se esforçar para atingir seu objetivo, você tem que medi-lo para entender onde você está e perceber o caminho restante que você precisa percorrer para alcançar seu objetivo.
Todas as semanas, observe sua freqüência cardíaca de repouso assim que acordar por um minuto, o que lhe dá uma boa indicação de sua aptidão física: uma freqüência cardíaca abaixo da média pode ser considerada um bom sinal, enquanto o oposto indica recuperação. duro.
Mas na busca de um treinamento de MTB ideal, é importante conhecer seu estado de forma e sua evolução. Isso permite que as rotas sejam selecionadas de maneira adequada para se divertir ou encontrar dificuldades com pleno conhecimento dos fatos.
No UtagawaVTT é relativamente interessante saber como entrar na matriz de complexidade do índice IBP, o que permitirá saber a complexidade REAL de acordo com seu estado de forma.
É também a consciência do sucesso da prática regular, das sessões para transcender a si mesmo e da observação gradual dos resultados no corpo.
Por fim, permite obter um estatuto especial e planear melhor as aulas futuras de acordo com o objetivo escolhido.
Como avaliar sua forma?
As pontuações de condicionamento físico estão diretamente relacionadas à frequência cardíaca e ao peso físico.
Você deve saber como medir sua frequência cardíaca - com um monitor de frequência cardíaca ou manualmente.
Para medir sua freqüência cardíaca manualmente:
- Coloque dois dedos na base do polegar no pulso, à esquerda do tendão, se for a mão esquerda, à direita da mão direita.
- Aumente a pressão ou mexa levemente os dedos até sentir o pulso
- Conte o número de batidas em um minuto. O ritmo normal em um adulto é de 50 a 100 batimentos por minuto.
Aqui estão alguns protocolos simples para medir sua forma.
Les testes
Você pode fazer essas medições semanal ou diariamente e acompanhar a mudança nos valores medidos.
Freqüência cardíaca de repouso e freqüência cardíaca máxima
Esses são dois índices muito simples de calcular e fornecem uma visão geral rápida.
Ler sua frequência cardíaca em repouso e acompanhar seu progresso é uma boa maneira de entender seu estado de fadiga.
Para medições confiáveis, devem ser realizadas nas mesmas condições de repouso: por exemplo, sempre ao acordar ou antes de ir para a cama e, se possível, sempre no dia seguinte após um dia sem atividade física.
Uma baixa freqüência cardíaca em repouso costuma ser uma boa condição.
Se houver grandes mudanças na sua frequência cardíaca e você se sentir cansado ou com falta de desempenho, ouça o seu corpo, diminua os seus treinos.
Em termos de sua freqüência cardíaca máxima durante o exercício (esforço máximo, é claro), se estiver perto de sua freqüência cardíaca máxima absoluta, significa que você está em muito boa forma física.
Por outro lado, se sua freqüência cardíaca não pode aumentar durante o exercício cardiovascular intenso, é porque você está cansado e precisa fazer isso gradualmente.
Calcule sua frequência cardíaca máxima absoluta usando o método Astrand
FCMa = 226 - sua idade para mulheres
FCMa = 220 é a sua idade para homens.
Por exemplo, se você tem 45 anos e é um homem, sua freqüência cardíaca máxima absoluta seria de 175 batimentos por minuto.
Protocolo de teste de Ruffier e Dixon
A frequência cardíaca é medida em três etapas:
Depois REPO (deitado) por pelo menos 3 minutos, a frequência cardíaca do paciente é medida em batimentos por minuto (P1)
O sujeito é então solicitado a realizar 30 flexões de pernas em 45 segundos com os braços estendidos à sua frente. Após 45 segundos de esforço, o pulso (P2) é medido imediatamente.
O sujeito deita-se novamente e o pulso é medido exatamente um minuto após o término da flexão (P3);
Índice Rufier
cálculo
Índice Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretação
- Índice <0 = adaptação très bonne ao esforço
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация ополнительных усилий
- 15 <индекс = овез адаптация
Índice de Dixon
cálculo
Índice de Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretação
- Índice <0 = excelente
- 0 a 2 = muito bom
- 2 a 4 = bom
- 4 a 6 = médio
- 6 a 8 = fraco
- 8 a 10 = muito baixo 10 <índice = má adaptação
Cálculo de peso ideal: métodos
Em geral, a forma também corresponde ao peso.
Existem várias ferramentas para calcular seu peso ideal. No entanto, deve-se notar que esses métodos são indicadores simples e permanecem aproximados.
Índice de massa corporal e peso saudável
O IMC, ou índice de massa corporal, é muito fácil de calcular para encontrar um peso saudável.
Alguns nutricionistas consideram o peso ideal um IMC de 22.
cálculo
IMC = peso / (altura) ²
Interpretação
- Menos de 18,5 = magro
- 18,5 a 25 = físico normal
- 25 a 30 = excesso de peso
- 30 a 35 = moderadamente obeso
- 35 a 40 = obesidade severa
- Mais de 40 = obesidade mórbida
Fórmula de Kreff
Peso ideal = (altura-100 + idade / 10) x 0,9.
Fórmula de Brock
Peso ideal em kg = altura em cm - 100
Contras:
Como podemos ver com métodos diferentes, para a forma ou para o peso da forma, os resultados são diferentes para o mesmo objeto.
Na verdade, é muito difícil dar uma definição absoluta do que permanece muito subjetivo e afeta um organismo vivo como uma pessoa.
Não lembre que esses métodos simplesmente fornecem uma primeira impressão do estado da forma, pois nenhum desses cálculos leva em consideração a composição corporal específica ou o contexto do sujeito (sedentário, hiperesporte ...).
Forma: uma questão de sentimento acima de tudo
A forma é, antes de tudo, uma questão de como uma pessoa se sente. É individual para cada pessoa e depende de sua própria percepção.
Da mesma forma, ao longo da vida, a ideia de forma ou peso ideal pode mudar significativamente.
Portanto, a forma deve ser tal que você se sinta bem em seu corpo e que lhe permita realizar as ações que você escolher para agradar a si mesmo ou atingir seus objetivos.
