Evitando a fadiga do mountain bike

Para um treinamento de mountain bike eficaz e bem-sucedido, você precisa ser capaz de distribuir o estresse e os momentos de recuperação de acordo com o trabalho que está sendo executado.

Fadiga do exercício

Existem vários tipos de fadiga. No entanto, eles ainda são difíceis de identificar devido à sua variedade de sintomas. A fadiga, além do motivo associado a uma carga de treinamento inadequada, pode ser consequência de outros fatores: psicológicos, nutricionais, inflamatórios, dolorosos, sazonais, menstruais ...

Diferentes tipos de fadiga

Existem dois tipos de fadiga:

• Fadiga exigindo várias semanas de recuperação devido ao "overtraining".
• A chamada fadiga "transitória", necessária para aumentar a capacidade fisiológica, requer simplesmente várias horas ou vários dias de recuperação.

Overtraining

A situação de overtraining é paradoxal. Devido à duração da recuperação necessária, isso acarreta uma falta de treinamento para o mountain bike e, consequentemente, uma queda brusca de suas capacidades fisiológicas. Consequentemente, após um longo período de tempo, o nível de desempenho cai.

Análise de Fadiga

Vários métodos de pesquisa estão disponíveis para rastrear a evolução da fadiga. Manteremos uma medida de fadiga por atividade neurovegetativa com base na variabilidade cardíaca. Esta medição permite uma avaliação não invasiva da atividade do sistema nervoso autônomo por meio do cálculo da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Variabilidade do batimento cardíaco

A variabilidade da freqüência cardíaca (VFC) é a mudança na duração do intervalo entre cada batimento cardíaco. A VFC é mais alta ou mais baixa dependendo do indivíduo e freqüentemente está relacionada ao nível de saúde do coração. Alguns monitores de frequência cardíaca razoavelmente precisos (consulte nosso artigo) podem registrar o tempo entre dois batimentos cardíacos (isso é chamado de intervalo RR).

Por exemplo, para uma frequência cardíaca de 60 batimentos por minuto (batimentos por minuto), isso significa que o coração bate (em média) 1 vez por segundo. No entanto, observando de perto, vemos que o período das batidas mudará no decorrer da medida.

Quanto maior a variabilidade da freqüência cardíaca em repouso, mais preparado fisicamente o objeto estará.

A VFC depende de vários fatores:

• idade
• Posição corporal (em pé, sentado ou deitado)
• tempo
• Estado do formulário
• hereditariedade

Assim, medir a VFC é uma boa forma de otimizar períodos de treinamento e recuperação, pois permite identificar períodos de forma ou fadiga.

Sistema nervoso e HRV

O batimento cardíaco é inconsciente e é regulado pelo sistema nervoso autônomo ou autônomo.

Os sistemas nervosos simpático e parassimpático constituem o sistema nervoso autônomo (ou autônomo), que regula todos os processos do corpo que ocorrem automaticamente, como a circulação sanguínea (frequência cardíaca, pressão arterial), respiração, digestão, manutenção da temperatura (suor .. .) ...

Devido às suas ações opostas, eles controlam as atividades de vários órgãos e funções.

Sistema nervoso simpático

A ativação do sistema nervoso simpático prepara o corpo para a ação. Em resposta ao estresse, ele controla a chamada resposta de luta ou fuga, que causa dilatação brônquica, aceleração da atividade cardíaca e respiratória, aumento da pressão arterial, pupilas dilatadas e aumento da pressão arterial. Sudorese, diminuição da atividade digestiva ...

Esse sistema está associado à atividade de dois neurotransmissores: norepinefrina e adrenalina.

Sistema nervoso parassimpático

Por outro lado, a ativação do sistema nervoso parassimpático corresponde a uma resposta de relaxamento. Isso causa uma desaceleração geral das funções corporais. A frequência cardíaca e a atividade respiratória diminuem e a pressão arterial diminui.

Esse sistema está ligado ao neurotransmissor acetilcolina.

Influência do sistema nervoso na variabilidade da frequência cardíaca

Por outro lado, o sistema simpático acelera o trabalho do corpo, aumenta a freqüência cardíaca e diminui a VFC.

Por outro lado, o sistema parassimpático relaxa o corpo, diminui a frequência cardíaca e aumenta a VFC.

Quando em pé, o sistema parassimpático domina, a frequência cardíaca é mínima e a VFC é máxima. Se o sujeito estiver cansado, doente, o sistema simpático reagirá ao estresse, a freqüência cardíaca ficará mais alta do que o normal e a VFC será mais baixa. Nesse caso, será necessário reduzir a carga de treinamento.

Usando a variação da frequência cardíaca

A frequência cardíaca deve ser medida pela manhã durante 3 minutos em repouso. Alguns protocolos são realizados por apenas 3 minutos deitados, enquanto outros sugerem ficar 3 minutos deitados seguidos de 3 minutos em pé. A maneira mais precisa de medir os intervalos RR é usar um eletrocardiograma (ECG), os aparelhos de medição usados ​​pelos cardiologistas, mas alguns modelos de smartwatch analisam a VFC de forma nativa. A variabilidade da frequência cardíaca é uma métrica que precisa ser monitorada ao longo do tempo. Para medi-lo sem ir ao cardiologista todas as manhãs, você precisa de um cinto cardio. Não funcionará com um sensor cardio-óptico que não capture diretamente a atividade cardíaca. É melhor medir todos os dias no mesmo horário, de preferência pela manhã, logo após acordar. O objetivo é medir a condição física do corpo, por isso evite medir logo após o treino. Então a ideia é estar sempre nas mesmas condições para poder comparar os resultados de um dia para o outro. Claro, a dificuldade é se forçar a realizar testes diários.

Um aplicativo como o Elite HRV pode lembrá-lo de fazer um teste: coloque o cinto de cardio, inicie o aplicativo e inicie o teste.

Para cada teste de VFC, você obterá um valor denominado RMSSD (valor da raiz quadrada da média das diferenças sucessivas): o valor da raiz quadrada da média das diferenças sucessivas na freqüência cardíaca. Este valor o ajudará a determinar o nível de flutuações em sua freqüência cardíaca e determinar se os batimentos são muito regulares ou incluem flutuações significativas.

Ao observar a evolução 3 ou 4 vezes por semana, ou mesmo diariamente por um longo período de tempo, permite traçar um perfil e visualizar as mudanças de forma.

• Se o RMSSD estiver muito abaixo do normal e o corpo estiver sob estresse, o descanso deve ser considerado.
• Se o RMSSD for muito maior do que o normal, geralmente é um sinal de fadiga.

A retomada do aprendizado pode ocorrer após o RMSSD retornar ao valor nominal.

Rastreamento de Mountain Biker com VFC

O VFC facilita o rastreamento do seu piloto no modo de treinamento. Este método é rápido, não invasivo, não muito restritivo e fornece informações instantâneas. Isso permite que o mountain bike conheça seu perfil e adapte melhor sua carga de treinamento. A medição VFC é muito precisa e permite a antecipação de fenômenos de fadiga. Este método permite-nos ser pró-ativos, podendo analisar os efeitos da evolução positiva ou negativa do treino ou de várias influências no corpo.

Crédito 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller