Como evitar bater na bomba do ATV

As primeiras longas caminhadas, sobretudo depois de algumas semanas sem esquiar, foram sem dúvida acompanhadas de algo que todos nós, todos nós, poderíamos dispensar: um pouco de pompa às 11h.

No início estamos revigorados como baratas, cheios de energia e entusiasmo, felizes por encontrar esta sela incômoda e pequenos solitários na floresta. Os quilômetros se sucedem, assim como sobem. E aí lembramos que não fazíamos nada há muito tempo, dizemos a nós mesmos que o grande ponto de vista prometido ainda não chegou, e ... "Esperem, galera, estou dando um pequeno descanso!"

Nenhum dano ah! Chamamos isso de hipoglicemia, ou golpe de bomba, ou barra, e explicamos como aprender a lidar com essa situação.

Causas da hipoglicemia

Um rápido lembrete das aulas de ciências da faculdade🤓.

Todas as células do seu corpo precisam de energia para funcionar. Essa energia vem quase exclusivamente da glicose. A que distância você está indo? Quando sua concentração no sangue atinge um nível baixo, é chamada de hipoglicemia.

Vamos voltar para a glicose.

Seu corpo obtém glicose de todos os carboidratos em sua dieta: arroz, batata, batata-doce, pães, frutas, vegetais e muito mais.

Após uma refeição, a glicose desses carboidratos é absorvida pela corrente sanguínea. E é por meio da ação de um hormônio chamado insulina que essa glicose entra nas células para fornecer-lhes a energia de que precisam.

Quando você consome mais carboidratos do que o seu corpo necessita, parte do excesso é armazenado no fígado e nos músculos como glicogênio. O resto é armazenado como gordura (sim ... 🍔). É um mecanismo metabólico que permite ao corpo armazenar reservas para mais tarde. 

Assim, em curto prazo, a deficiência de glicose é rapidamente reposta pelo fígado, que esgota seus estoques antes da próxima refeição. Mas o corpo não pode funcionar normalmente a longo prazo sem glicose.

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Hipoglicemia em Mountain Bikers

Pessoas que praticam esportes de resistência, como o ciclismo, geralmente sofrem mais com a hipoglicemia. Esta é uma sensação muito desagradável que se manifesta de diferentes maneiras.

Como um mountain bike, você provavelmente já experimentou a fome que se segue a uma sessão intensa. Isso geralmente corresponde a uma queda nos níveis de açúcar no sangue. Se você se abstiver de comer, logo ocorrerá hipoglicemia.

É por isso que você precisa fazer uma pequena pausa para estocar açúcares de digestão rápida (veja este artigo para mais informações sobre açúcares lentos e rápidos).

Existe uma segunda forma de hipoglicemia de que os ciclistas de montanha costumam sofrer, mesmo quando as reservas estão no máximo: a hipoglicemia reativa.

Este é um aumento repentino do açúcar no sangue, seguido por uma queda igualmente rápida que ocorre cerca de XNUMX minutos após o início do treino. 

Digamos por um momento que, na preparação para o passeio de mountain bike, você decida comer 1 hora antes do início. Você diz a si mesmo que acumulará reservas suficientes para suportar o esforço necessário. Portanto, você está consumindo uma quantidade significativa de carboidratos.

Mas, apenas 30 minutos após o início da sessão, você sente tonturas e de repente sente frio ... Trata-se de um caso de hipoglicemia reativa causada pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, o que provoca um aumento significativo dos níveis de açúcar no sangue. mas também estimula a secreção excessiva de insulina.

Livre-se da hipoglicemia com dieta

Costuma-se dizer que é melhor prevenir do que remediar. Essa citação faz sentido quando se trata de hipoglicemia, pois nos casos mais extremos pode até causar desmaios. Felizmente, saber organizar sua dieta de maneira adequada é o suficiente para evitar a hipoglicemia.

Antes do esforço

Os especialistas recomendam um intervalo de 3 horas entre a última refeição e o início da sessão para evitar problemas digestivos durante o exercício. No entanto, você pode consumir carboidratos de digestão lenta com cerca de 1 hora de antecedência para manter seu estoque no pico. No café da manhã, concentre-se na hidratação, carboidratos, proteínas, mas limite a ingestão de gordura. Os pães de aveia e grãos inteiros contêm fibras benéficas que regulam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, a hipoglicemia reativa.

No entanto, tome cuidado com as fibras, que podem causar desconforto intestinal.

Aqui está um exemplo de um menu anti-hipoglicêmico antes de uma sessão de MTB.

7h: café da manhã

• 1 copo de suco de laranja
• 50 g de aveia
• 1 bebida vegetal
• Ovos 2
• 1 tranche de dor concluída
• 1 colher de sopa de mel

9h: lanche

• 2 copos grandes de água
• 2 frutas ou 1 barra energética

10h: Partida 🚵‍♀️ – divirta-se

Durante o esforço

Durante o curso, a ingestão de carboidratos deve ser o mais absorvível possível.

• Beba uma mistura de água e maltodextrina em pequenos goles (até 50 g de maltodextrina por 300 ml de água). A maltodextrina é uma bebida feita de amido de trigo ou milho, uma fonte de carboidratos digeríveis e de liberação rápida. É fácil encontrar receitas de isotônicos na internet. Malto é considerado um poderoso aliado na luta contra a hipoglicemia. No entanto, tome cuidado para não consumir muito pré-treino ou corre o risco de causar um pico de insulina que afetará negativamente seu desempenho.
• 3 géis de energia de longo alcance.
• Várias fatias de banana, chocolate amargo, pão de gengibre, frutas secas, etc.

Sempre carregue um gel energético, compota ou um pouco de mel ao lado de sua bebida para aumentar rapidamente o açúcar no sangue quando necessário.

Depois do esforço

Não negligencie esta fase, melhora a recuperação. O objetivo é repor as reservas, sem esquecer a hidratação. Então você pode escolher:

• água e bebidas ricas em bicarbonato, como Saint-Yorre
• caldo de vegetais
• 100 gramas de arroz
• 100 g de carne branca
• 1 gota de azeite
• 1 banana

Conclusão

Evitar a hipoglicemia significa saber se preparar bem para exercícios intensos. Três dias antes, recomenda-se seguir uma dieta rigorosa para otimizar os estoques de glicogênio. A ideia é fornecer ao corpo fibra e hidratação suficientes, além de carboidratos de qualidade na quantidade certa. De fato, acompanhar o índice glicêmico dos alimentos é bom, mas não é tudo. Esses alimentos devem conter carboidratos suficientes. Isso é chamado de carga glicêmica dos alimentos.