5 dicas essenciais para mountain bike em clima quente

Em condições de aquecimento global, não é incomum tirar férias esportivas quando está muito calor (acima de 30 ° C) e querer fazer mountain bike com tempo bom 🌞.

Andar em condições de calor extremo tem suas vantagens e desvantagens. Seu corpo se adaptará após algumas caminhadas no sol quente e melhorará seu resfriamento e VO2máx.

No entanto, tenha cuidado, sem supervisão, seu corpo corre um risco maior de "insolação" ou hipertermia maligna.

Daremos algumas dicas para praticar mountain bike em dias de muito calor.

Benefícios fisiológicos

Quando você dirige em clima extremamente quente, seu corpo desenvolve mecanismos de combate ao calor.

Termorregulação melhorada

O corpo humano é uma máquina maravilhosa, ele reage e se adapta às mudanças ambientais, sejam elas de temperatura (quente, frio), pressão (altura, profundidade) ou umidade (seco, úmido). Em um ambiente muito quente, seu corpo vai suar. Em particular, durante o exercício físico como andar de bicicleta, mais de 80% do calor gerado é convertido em suor e dissipado por evaporação ♨️. Além disso, avançar cria um vento relativo que otimiza o resfriamento do corpo.

Volume de sangue aumentado

Quanto mais o corpo é exposto a altas temperaturas, mais a termorregulação entra em ação para manter as funções vitais em uma situação de funcionamento ideal. O corpo deve manter a capacidade de fornecer energia e água aos órgãos.

Portanto, para isso, o volume de líquido é aumentado de forma a compensar o efeito da evaporação.

Se juntarmos esses dois efeitos, fica muito fácil entender que no calor a primeira dica a seguir é a hidratação constante 💧.

VO2max melhorado

O consumo máximo de oxigênio ou VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode consumir por unidade de tempo durante o exercício dinâmico aeróbico máximo. Depende do peso de cada pessoa, e quanto maior o número, melhor sua saúde cardiovascular.

Mas por que um ambiente quente melhoraria o VO2max?

O aumento do volume plasmático (sangue) reduz a competição que pode ocorrer entre a pele (onde o calor é trocado para diminuir a temperatura corporal) e os músculos para a distribuição de nutrientes. Por outro lado, a aclimatação a um ambiente aquecido melhora o processo de manutenção do calor corporal, ou seja, com o mesmo esforço, menos energia é necessária para reduzir o calor corporal (o corpo reage sintetizando mais mitocôndrias, fábricas que convertem nutrientes em energia em o corpo). O calor também estimula a regulação das proteínas de choque térmico, ou HSPs, que melhoram a tolerância ao calor. Isso permite que você treine por mais tempo em clima quente. Por outro lado, o corpo cria novos vasos sanguíneos (angiogênese) para melhorar a distribuição do sangue aos músculos e à pele. Há uma melhora no suprimento de sangue aos músculos usados ​​durante o exercício.

Insolação

A hipertermia durante a condução de um ATV é extremamente perigosa e lidar com a insolação, que já existe, é muito mais difícil do que algumas simples medidas preventivas que são aplicadas.

⚠️ Esteja sempre alerta, os sintomas aparecem muito rapidamente:

• Aumento da frequência cardíaca
• Sede
• Tontura
• cólica
• Ter muito calor

É importante considerar esses sintomas porque é o seu corpo que indica que ele não pode mais funcionar normalmente. Na verdade, os déficits neuromusculares ou hipoglicemia cerebral são o próximo estágio e são condições que requerem tratamento médico. Quando a temperatura interna chega a 41 ° C, pode ser fatal.

Conselhos a seguir

1. Prepare-se para a aclimatação.

Isso é especialmente verdadeiro se você estiver viajando para um destino notavelmente mais quente do que o seu ambiente normal.

Geralmente, o corpo leva de 10 a 15 dias para se acostumar totalmente ao novo ambiente. Você pode evitar puxar a corda com muita força ajustando as saídas até se sentir bem. Por exemplo, limitar a caminhada a 30-40 minutos de esforço moderado ou 60-90 minutos de exercícios leves. Você também pode se preparar com antecedência, vestindo mais roupas em seu ambiente normal.

2. Enrole em um local fresco.

Pedale no início da manhã ou no final da noite para as temperaturas mais quentes. Escolha uma trilha sombreada, como uma floresta. Em nossas latitudes europeias, não é o caso, mas no exterior (por exemplo, Espanha, Marrocos, EUA) você pode praticar mountain bike no deserto. Fique de olho na previsão do tempo e escolha um tempo nublado, se puder.

3. Coma doces

Ao suar, a energia é consumida - cerca de 600 kcal / l. Isso é muito ! Se você levar em conta a energia necessária para pedalar quando a prioridade do seu corpo é manter a temperatura corporal, terá que compensar. E seu sistema, portanto, precisará de açúcar e mais do que o normal. Ao comer carboidratos, você pode satisfazer as necessidades do seu corpo. Uma boa solução em movimento é beber uma solução energética que contenha pelo menos 6% de carboidratos.

4. Evite a desidratação.

É o mais importante. Desenvolva uma estratégia certa para o seu tipo de passeio, especialmente se for por algumas horas. Não há água potável suficiente. A sudorese é mais longa do que o normal e a perda de sais minerais também é maior. Portanto, é necessário compensar a ingestão de quantidades significativas de sódio, potássio e cálcio (e, se disponível, que contém magnésio para reduzir a fadiga muscular e carboidratos). Pode ser feito em diversas formas, tabletes, pó para bebidas.

Aqui estão algumas dicas a seguir:

• Pese-se antes e depois do esforço. Uma perda de 2% do peso corporal na água é equivalente a uma queda de 20% no desempenho.
• Registre sua ingestão de água (ou fluidos) em um dia típico e durante uma caminhada típica. Normalmente, você deve consumir 300 a 500 ml / h durante o mountain bike. Para calor forte, aponte para o limite superior.
• Verifique a cor da sua urina: quanto mais amarela, mais líquido você precisa.

5. Vista-se adequadamente.

Não existe uma regra real porque você precisa brincar entre a proteção solar e um lado respirável que permite que o suor evapore para dissipar o calor do corpo, em vez de ficar preso em um pano.

Encontre o tecido que melhor se adapta a você testando-o!

Em termos de cor, use uma cor clara, de preferência branco, porque ela reflete a luz (e, portanto, o calor).

📸: AFP/Frank Fife - Christian Casal/TWS